उष्ण हवामानात माउंटन बाइकिंगसाठी 5 आवश्यक टिपा

ग्लोबल वॉर्मिंगच्या परिस्थितीत, जेव्हा ते खूप गरम असते (३० डिग्री सेल्सिअसपेक्षा जास्त) आणि चांगल्या हवामानात माउंटन बाइकिंगला जायचे असेल तेव्हा क्रीडा सुट्टी घेणे असामान्य नाही 🌞.

अति उष्णतेमध्ये सवारी करण्याचे फायदे आणि तोटे आहेत. कडक उन्हात काही चालल्यानंतर तुमचे शरीर जुळवून घेते आणि कूलिंग आणि VO2max सुधारते.

तथापि, सावधगिरी बाळगा, पर्यवेक्षणाशिवाय, तुमच्या शरीराला "उष्माघात" किंवा घातक हायपरथर्मियाचा धोका जास्त असेल.

आम्ही तुम्हाला अतिशय उष्ण हवामानात माउंटन बाइकिंगसाठी काही टिप्स देऊ.

शारीरिक फायदे

जेव्हा तुम्ही अत्यंत उष्ण हवामानात गाडी चालवता, तेव्हा तुमचे शरीर उष्णतेशी लढणारी यंत्रणा विकसित करेल.

सुधारित थर्मोरेग्युलेशन

मानवी शरीर हे एक अद्भुत यंत्र आहे, ते तापमान (गरम, थंड), दाब (उंची, खोली) किंवा आर्द्रता (कोरडे, ओले) असो, पर्यावरणीय बदलांना प्रतिक्रिया देते आणि अनुकूल करते. अतिशय उष्ण वातावरणात तुमच्या अंगाला घाम फुटेल. विशेषतः, सायकल चालवण्यासारख्या शारीरिक व्यायामादरम्यान, निर्माण होणारी 80% पेक्षा जास्त उष्णता घामामध्ये रूपांतरित होते आणि बाष्पीभवनाद्वारे नष्ट होते ♨️. याव्यतिरिक्त, पुढे जाणे एक सापेक्ष वारा तयार करते जे शरीराच्या थंडपणाला अनुकूल करते.

रक्ताचे प्रमाण वाढले

शरीर जितके जास्त तापमानाला सामोरे जाईल, तितके अधिक थर्मोरेग्युलेशन प्रभावीपणे कार्य करण्याच्या स्थितीत महत्त्वपूर्ण कार्ये टिकवून ठेवण्यासाठी कार्य करते. शरीराने अवयवांना ऊर्जा आणि पाणी पुरवण्याची क्षमता राखली पाहिजे.

म्हणून, यासाठी, बाष्पीभवनाच्या परिणामाची भरपाई करण्यासाठी द्रवाचे प्रमाण वाढविले जाते.

जर आपण हे दोन परिणाम एकत्र केले तर, हे समजणे खूप सोपे आहे की उष्ण हवामानात, पहिली टीप म्हणजे सतत हायड्रेशन 💧.

सुधारित VO2max

जास्तीत जास्त ऑक्सिजन ग्रहण किंवा VO2max ही जास्तीत जास्त एरोबिक डायनॅमिक व्यायामादरम्यान व्यक्ती प्रति युनिट वेळेत वापरु शकणारी ऑक्सिजनची जास्तीत जास्त मात्रा आहे. हे प्रत्येक व्यक्तीच्या वजनावर अवलंबून असते आणि संख्या जितकी जास्त असेल तितके त्यांचे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य चांगले असते.

पण गरम वातावरण VO2max सुधारेल का?

प्लाझ्मा (रक्त) व्हॉल्यूममध्ये वाढ झाल्यामुळे पोषक घटकांच्या वितरणासाठी त्वचा (जेथे उष्णतेची देवाणघेवाण शरीराच्या कमी तापमानात होते) आणि स्नायू यांच्यात होणारी स्पर्धा कमी होते. एकीकडे, उबदार वातावरणाशी जुळवून घेतल्याने शरीरातील उष्णता टिकवून ठेवण्याची प्रक्रिया सुधारते, म्हणजेच त्याच प्रयत्नाने, शरीरातील उष्णता कमी करण्यासाठी कमी उर्जेची आवश्यकता असते (शरीर अधिक मायटोकॉन्ड्रियाचे संश्लेषण करून प्रतिक्रिया देते, कारखान्यांमध्ये पोषक तत्वांचे ऊर्जेत रूपांतर करतात. शरीर). उष्णता उष्मा शॉक प्रथिने किंवा HSP चे नियमन देखील उत्तेजित करते, जे उष्णता सहनशीलता सुधारते. हे तुम्हाला उष्ण हवामानात जास्त वेळ प्रशिक्षित करण्यास अनुमती देते. दुसरीकडे, स्नायू आणि त्वचेला रक्त वितरण सुधारण्यासाठी शरीर नवीन रक्तवाहिन्या (अँजिओजेनेसिस) तयार करते. व्यायामादरम्यान वापरल्या जाणार्‍या स्नायूंना रक्त पुरवठ्यात सुधारणा होते.

उष्माघात

एटीव्ही चालवताना हायपरथर्मिया अत्यंत धोकादायक आहे आणि उष्माघाताचा सामना करणे, जे आधीच अस्तित्वात आहे, लागू केलेल्या काही सोप्या प्रतिबंधात्मक उपायांपेक्षा खूप कठीण आहे.

⚠️ नेहमी सतर्क राहा, लक्षणे लवकर दिसतात:

• हृदय गती वाढणे
• तहान
• चक्कर येणे
• पोटशूळ
• खूप खूप गरम व्हा

या लक्षणांचा विचार करणे महत्त्वाचे आहे कारण ते आपले शरीर आहे जे सूचित करते की ते यापुढे सामान्यपणे कार्य करू शकत नाही. खरंच, न्यूरोमस्क्युलर डेफिसिट किंवा सेरेब्रल हायपोग्लाइसेमिया ही पुढची अवस्था आहे आणि ज्यांना वैद्यकीय उपचारांची आवश्यकता आहे. जेव्हा अंतर्गत तापमान 41 डिग्री सेल्सिअसपर्यंत पोहोचते तेव्हा ते घातक ठरू शकते.

अनुसरण करण्यासाठी सल्ला

1. अनुकूलतेसाठी सज्ज व्हा.

हे विशेषतः खरे आहे जर तुम्ही एखाद्या गंतव्यस्थानावर प्रवास करत असाल जे तुमच्या नेहमीच्या परिसरापेक्षा जास्त उबदार असेल.

शरीराला नवीन वातावरणाची पूर्णपणे सवय होण्यासाठी साधारणतः 10 ते 15 दिवस लागतात. जोपर्यंत तुम्हाला बरे वाटत नाही तोपर्यंत तुम्ही दोरीला खूप घट्ट खेचण्याचे टाळू शकता. उदाहरणार्थ, हायकिंगला 30-40 मिनिटे मध्यम प्रयत्न किंवा 60-90 मिनिटे हलका व्यायाम मर्यादित करणे. तुम्ही तुमच्या सामान्य सेटिंगमध्ये अधिक कपडे घालून आगाऊ तयारी देखील करू शकता.

2. थंड ठिकाणी गुंडाळा.

सर्वात उष्ण तापमानासाठी सकाळी लवकर किंवा संध्याकाळी उशिरा सायकल चालवा. सावलीचा ट्रॅक निवडा, जसे की जंगल. आमच्या युरोपियन अक्षांशांमध्ये, असे नाही, परंतु परदेशात (उदाहरणार्थ, स्पेन, मोरोक्को, यूएसए) आपण वाळवंटात माउंटन बाइकिंग करू शकता. हवामानाच्या अंदाजावर लक्ष ठेवा आणि शक्य असल्यास ढगाळ हवामान निवडा.

3. मिठाई खा

घाम येणे, ऊर्जा वापरली जाते - सुमारे 600 kcal / l. खूप आहे! तुमच्या शरीराची प्राथमिकता कोर तापमान राखणे हे असताना पेडल करण्यासाठी लागणारी ऊर्जा तुम्ही विचारात घेतल्यास, तुम्हाला त्याची भरपाई करावी लागेल. आणि म्हणून तुमच्या सिस्टमला साखरेची आणि नेहमीपेक्षा जास्त गरज असेल. कार्बोहायड्रेट खाऊन तुम्ही तुमच्या शरीराच्या गरजा पूर्ण करू शकता. जाता जाता एक चांगला उपाय म्हणजे एनर्जी सोल्युशन पिणे ज्यामध्ये कमीतकमी 6% कार्ब असतात.

4. निर्जलीकरण टाळा.

ते सर्वात महत्वाचे आहे. तुमच्या सहलीच्या प्रकारासाठी योग्य अशी रणनीती विकसित करा, खासकरून तुम्ही काही तासांसाठी जात असाल. पिण्याचे पुरेसे पाणी नाही. घाम येणे नेहमीपेक्षा जास्त असते आणि खनिज क्षारांचे नुकसान देखील जास्त होते. म्हणून, सोडियम, पोटॅशियम आणि कॅल्शियम (आणि उपलब्ध असल्यास, ज्यामध्ये स्नायूंचा थकवा आणि कर्बोदकांमधे कमी करण्यासाठी मॅग्नेशियम असते) लक्षणीय प्रमाणात घेतल्याने भरपाई करणे आवश्यक आहे. हे अनेक स्वरूपात बनवता येते, गोळ्या, पेय पावडर.

अनुसरण करण्यासाठी येथे काही टिपा आहेत:

• प्रयत्न करण्यापूर्वी आणि नंतर स्वतःचे वजन करा. पाण्यामध्ये शरीराच्या वजनाच्या 2% कमी होणे हे कार्यक्षमतेत 20% घट होण्यासारखे आहे.
• ठराविक दिवशी आणि ठराविक चालताना तुमचे पाणी (किंवा द्रव) सेवन नोंदवा. साधारणपणे, माउंटन बाइकिंग करताना तुम्ही 300 ते 500 मिली/तास वापरावे. तीव्र उष्णतेसाठी, वरच्या मर्यादेकडे लक्ष द्या.
• तुमच्या लघवीचा रंग तपासा: तो जितका पिवळा असेल तितका जास्त द्रव लागेल.

5. योग्य कपडे घाला.

कोणताही वास्तविक नियम नाही कारण आपल्याला सूर्य संरक्षण आणि श्वास घेण्यायोग्य बाजू यांच्यामध्ये खेळण्याची आवश्यकता आहे ज्यामुळे घाम शरीरातील उष्णता कमी करण्यासाठी बाष्पीभवन होऊ देतो कापडाने दाबून ठेवण्याऐवजी.

चाचणी करून तुमच्यासाठी योग्य असलेले फॅब्रिक शोधा!

रंगाच्या बाबतीत, एक हलका रंग घाला, आदर्शपणे पांढरा, कारण तो प्रकाश (आणि म्हणून उष्णता) प्रतिबिंबित करतो.

📸: AFP / फ्रँक फिफ - ख्रिश्चन कॅसल / TWS