तुमचा ATV पंप मारणे कसे टाळावे

तुमची पहिली लांब चाल, विशेषत: काही आठवडे स्कीइंग न केल्यावर, निःसंशयपणे आम्ही सर्व, आम्ही सर्व, त्याशिवाय करू शकतो असे काहीतरी होते: सकाळी 11 वाजता थोडासा उत्साह.

सुरुवातीला आम्ही झुरळांसारखे ताजे आहोत, ऊर्जा आणि उत्साहाने भरलेले आहोत, हे अस्वस्थ खोगीर आणि जंगलात थोडे एकटे शोधून आनंद होतो. किलोमीटर एकमेकांच्या मागे, तसेच चढाई. आणि तेथे आम्हाला आठवते की आम्ही बर्याच काळापासून काहीही केले नाही, आम्ही स्वतःला सांगतो की वचन दिलेला महान दृष्टिकोन अद्याप आला नाही आणि ... "थांबा, मित्रांनो, मी एक छोटा ब्रेक घेत आहे!"

कोणतीही हानी नाही अहो! आम्ही याला हायपोग्लाइसेमिया, किंवा पंप स्ट्रोक किंवा बारबेल म्हणतो आणि ही परिस्थिती कशी व्यवस्थापित करावी हे आम्ही समजावून सांगतो.

हायपोग्लाइसेमियाची कारणे

महाविद्यालयीन विज्ञान धड्यांची एक द्रुत आठवण🤓.

तुमच्या शरीरातील सर्व पेशींना कार्य करण्यासाठी ऊर्जेची गरज असते. ही ऊर्जा जवळजवळ केवळ ग्लुकोजपासून मिळते. आपण किती दूर जात आहात? जेव्हा त्याची रक्तातील एकाग्रता कमी पातळीवर पोहोचते तेव्हा त्याला हायपोग्लाइसेमिया म्हणतात.

चला ग्लुकोजकडे परत जाऊया.

तुमच्या शरीराला तुमच्या आहारातील सर्व कर्बोदकांमधे ग्लुकोज मिळते: तांदूळ, बटाटे, रताळे, ब्रेड, फळे, भाज्या आणि बरेच काही.

जेवणानंतर, या कार्बोहायड्रेट्समधील ग्लुकोज रक्तप्रवाहात शोषले जाते. आणि इन्सुलिन नावाच्या संप्रेरकाच्या क्रियेद्वारे हे ग्लुकोज तुमच्या पेशींमध्ये त्यांना आवश्यक ऊर्जा पुरवण्यासाठी प्रवेश करते.

जेव्हा तुम्ही तुमच्या शरीराच्या गरजेपेक्षा जास्त कर्बोदकांचे सेवन करता, तेव्हा काही अतिरिक्त पदार्थ यकृत आणि स्नायूंमध्ये ग्लायकोजेन म्हणून साठवले जातात. उर्वरित चरबी म्हणून साठवले जाते (होय ... 🍔). ही एक चयापचय यंत्रणा आहे जी शरीराला नंतरसाठी राखीव ठेवू देते. 

अशाप्रकारे, अल्पावधीत, यकृताद्वारे ग्लुकोजची कमतरता त्वरीत भरून काढली जाते, जे पुढील जेवणाच्या अपेक्षेने त्याच्या स्टोअरचा वापर करते. परंतु शरीर दीर्घकाळापर्यंत ग्लुकोजशिवाय सामान्यपणे कार्य करू शकत नाही.

आपण अजून येथेच आहात?

माउंटन बाइकर्समध्ये हायपोग्लाइसेमिया

सायकलिंगसारख्या सहनशक्तीच्या खेळाचा सराव करणारे लोक सहसा हायपोग्लायसेमियाचा सर्वाधिक त्रास करतात. ही एक अतिशय अप्रिय संवेदना आहे जी स्वतःला वेगवेगळ्या प्रकारे प्रकट करते.

माउंटन बाइकर म्हणून, तुम्ही कदाचित आधीच तीव्र सत्रानंतर भूक अनुभवली असेल. हे सहसा रक्तातील साखरेची पातळी कमी होण्याशी संबंधित असते. आपण खाणे टाळल्यास, हायपोग्लाइसेमिया लवकरच विकसित होईल.

म्हणूनच जलद पचणाऱ्या साखरेचा साठा करण्यासाठी तुम्हाला थोडा ब्रेक घ्यावा लागेल (मंद आणि जलद साखरेबद्दल अधिक माहितीसाठी हा लेख पहा).

हायपोग्लाइसेमियाचा दुसरा प्रकार आहे ज्याचा पर्वत बाइकस्वारांना सहसा त्रास होतो, जरी राखीव जास्तीत जास्त असतात: प्रतिक्रियाशील हायपोग्लाइसेमिया.

ही रक्तातील साखरेची अचानक वाढ आहे, त्यानंतर तुमची कसरत सुरू केल्यानंतर सुमारे XNUMX मिनिटांनी तितक्याच वेगाने घट होते. 

क्षणभर म्हणू या की तुमच्या माउंटन बाईक राईडच्या धावपळीत तुम्ही सुरू होण्याच्या १ तास आधी जेवायचे ठरवले आहे. तुम्ही स्वतःला सांगता की तुम्ही आवश्यक प्रयत्नांना तोंड देण्यासाठी पुरेसा साठा तयार कराल. म्हणून, आपण कर्बोदकांमधे लक्षणीय प्रमाणात वापरत आहात.

परंतु तुमचे सत्र सुरू झाल्यानंतर अवघ्या 30 मिनिटांनंतर तुम्हाला चक्कर येते आणि अचानक थंडी जाणवू लागते... हे उच्च ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले पदार्थ खाल्ल्याने होणारे प्रतिक्रियात्मक हायपोग्लाइसेमियाचे प्रकरण आहे, ज्यामुळे रक्तातील साखरेच्या पातळीत लक्षणीय वाढ होते. पण जास्त इंसुलिन स्राव उत्तेजित करते.

आहाराने हायपोग्लायसेमियापासून मुक्त व्हा

असे अनेकदा म्हटले जाते की उपचारापेक्षा प्रतिबंध चांगला आहे. हायपोग्लाइसेमियाचा प्रश्न येतो तेव्हा हा कोट अर्थपूर्ण ठरतो, कारण अत्यंत गंभीर प्रकरणांमध्ये ते ब्लॅकआउट देखील होऊ शकते. सुदैवाने, हायपोग्लाइसेमिया टाळण्यासाठी आपला आहार योग्यरित्या कसा व्यवस्थित करावा हे जाणून घेणे पुरेसे आहे.

प्रयत्नापूर्वी

व्यायामादरम्यान पचनक्रिया बिघडू नये म्हणून तुमचे शेवटचे जेवण आणि तुमचे सत्र सुरू होण्याच्या दरम्यान 3 तासांचा ब्रेक घेण्याची तज्ञ शिफारस करतात. तथापि, तुमची दुकाने त्यांच्या शिखरावर ठेवण्यासाठी तुम्ही 1 तास अगोदर हळु-पचणारे कर्बोदकांचे सेवन करू शकता. न्याहारी करताना, हायड्रेशन, कार्बोहायड्रेट्स, प्रथिने यावर लक्ष केंद्रित करा, परंतु आपल्या चरबीचे सेवन मर्यादित करा. ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि संपूर्ण धान्य ब्रेडमध्ये फायदेशीर तंतू असतात जे रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करतात आणि म्हणून प्रतिक्रियाशील हायपोग्लाइसेमिया.

तथापि, तंतूंबद्दल सावधगिरी बाळगा, ज्यामुळे आतड्यांसंबंधी अस्वस्थता येऊ शकते.

एमटीबी सत्रापूर्वी अँटीहायपोग्लायसेमिक मेनूचे उदाहरण येथे आहे.

सकाळी 7: नाश्ता

• १ कप संत्राचा रस
• 50 ग्रॅम ओटचे जाडे भरडे पीठ
• 1 भाजीपाला पेय
• 2 अंडी
• 1 वेदना पूर्ण
• एक्सएनयूएमएक्स चमचे मध

सकाळी 9: नाश्ता

• 2 मोठे ग्लास पाणी
• 2 फळे किंवा 1 एनर्जी बार

सकाळी 10: प्रस्थान 🚵‍♀️ – मजा करा

प्रयत्न दरम्यान

कोर्स दरम्यान, कार्बोहायड्रेटचे सेवन शक्य तितके शोषण्यायोग्य असावे.

• पाणी आणि माल्टोडेक्स्ट्रिनचे मिश्रण लहान sips मध्ये प्या (माल्टोडेक्स्ट्रिन 50 ग्रॅम पर्यंत प्रति 300 मिली पाण्यात). माल्टोडेक्सट्रिन हे गहू किंवा कॉर्न स्टार्चपासून बनवलेले पेय आहे, जे जलद सोडणारे, पचण्याजोगे कार्बोहायड्रेट स्त्रोत आहे. इंटरनेटवर आयसोटोनिक ड्रिंकसाठी पाककृती शोधणे सोपे आहे. हायपोग्लेसेमिया विरुद्धच्या लढ्यात माल्टो एक शक्तिशाली सहयोगी असल्याचे म्हटले जाते. तथापि, प्री-वर्कआउटचे जास्त सेवन न करण्याची काळजी घ्या किंवा तुम्हाला इन्सुलिन स्पाइक होण्याचा धोका आहे ज्यामुळे तुमच्या कार्यक्षमतेवर हानिकारक परिणाम होईल.
• 3 लांब श्रेणी ऊर्जा जेल.
• केळीचे अनेक तुकडे, डार्क चॉकलेट, जिंजरब्रेड, सुकामेवा इ.

गरज असेल तेव्हा तुमची रक्तातील साखर त्वरीत वाढवण्यासाठी नेहमी तुमच्या पेयाजवळ एनर्जी जेल, कंपोटे किंवा काही मध ठेवा.

प्रयत्नानंतर

या टप्प्याकडे दुर्लक्ष करू नका, यामुळे पुनर्प्राप्ती सुधारते. हायड्रेशन विसरू नका, तर साठा पुन्हा भरून काढणे हे ध्येय आहे. म्हणून आपण निवडू शकता:

• पाणी आणि बायकार्बोनेट युक्त पेये जसे की सेंट-योरे
• भाजीपाला मटनाचा रस्सा
• 100 जी चा तांदूळ
• 100 ग्रॅम पांढरे मांस
• ऑलिव्ह ऑइलचा 1 थेंब
• 1 केळी

निष्कर्ष

हायपोग्लाइसेमिया टाळणे म्हणजे तीव्र व्यायामासाठी चांगली तयारी कशी करावी हे जाणून घेणे. तीन दिवस आधी, ग्लायकोजेन स्टोअर ऑप्टिमाइझ करण्यासाठी कठोर आहाराचे पालन करण्याची शिफारस केली जाते. शरीराला पुरेशा प्रमाणात फायबर आणि हायड्रेशन, तसेच दर्जेदार कार्बोहायड्रेट योग्य प्रमाणात प्रदान करणे ही कल्पना आहे. खरंच, पदार्थांच्या ग्लायसेमिक निर्देशांकाचा मागोवा ठेवणे चांगले आहे, परंतु इतकेच नाही. या पदार्थांमध्ये पुरेसे कर्बोदके असावेत. याला पदार्थांचे ग्लायसेमिक लोड म्हणतात.