माउंटन बाइकिंगचा थकवा टाळणे

प्रभावी आणि यशस्वी माउंटन बाइकिंग प्रशिक्षणासाठी, तुम्ही केलेल्या कामानुसार तणाव आणि पुनर्प्राप्ती क्षणांचे वितरण करण्यात सक्षम असणे आवश्यक आहे.

व्यायाम थकवा

थकवा अनेक प्रकार आहेत. तथापि, त्यांच्या अनेक लक्षणांमुळे त्यांना ओळखणे अद्याप कठीण आहे. थकवा, अयोग्य प्रशिक्षण लोडशी संबंधित कारणाव्यतिरिक्त, इतर घटकांचा परिणाम असू शकतो: मानसिक, पौष्टिक, दाहक, वेदनादायक, हंगामी, मासिक ...

विविध प्रकारचे थकवा

थकवा दोन प्रकारचा आहे:

• "ओव्हरट्रेनिंग" मुळे थकवा ज्याला अनेक आठवडे पुनर्प्राप्ती आवश्यक आहे.
• तथाकथित "क्षणिक" थकवा, शारीरिक क्षमता वाढवण्यासाठी आवश्यक आहे, फक्त अनेक तास किंवा अनेक दिवस पुनर्प्राप्ती आवश्यक आहे.

ओव्हरट्रेनिंग

ओव्हरट्रेनिंग परिस्थिती विरोधाभासी आहे. आवश्यक पुनर्प्राप्तीच्या कालावधीमुळे, यामुळे माउंटन बाइकरसाठी प्रशिक्षणाचा अभाव होतो आणि परिणामी, त्याच्या शारीरिक क्षमतांमध्ये तीव्र घट होते. परिणामी, दीर्घ कालावधीत, कामगिरीची पातळी घसरते.

थकवा विश्लेषण

थकवा उत्क्रांती शोधण्यासाठी अनेक संशोधन पद्धती उपलब्ध आहेत. आम्ही हृदयाच्या परिवर्तनशीलतेवर आधारित न्यूरोवेजेटिव्ह क्रियाकलापांद्वारे थकवाचे मोजमाप ठेवू. हे मोजमाप हृदय गती परिवर्तनशीलता (HRV) ची गणना करून स्वायत्त मज्जासंस्थेच्या क्रियाकलापांचे गैर-आक्रमक मूल्यांकन करण्यास अनुमती देते.

हृदय गती परिवर्तनशीलता

हार्ट रेट व्हेरिएबिलिटी (HRV) म्हणजे प्रत्येक हृदयाचा ठोका दरम्यानच्या अंतराच्या लांबीमध्ये होणारा बदल. एचआरव्ही व्यक्तीवर अवलंबून जास्त किंवा कमी असते आणि बहुतेकदा हृदयाच्या आरोग्याच्या पातळीशी संबंधित असते. काही अगदी अचूक हृदय गती मॉनिटर्स (आमचा लेख पहा) दोन हृदयाच्या ठोक्यांमधील वेळ रेकॉर्ड करू शकतात (याला RR मध्यांतर म्हणतात).

उदाहरणार्थ, 60 बीट्स प्रति मिनिट (बीट्स प्रति मिनिट) च्या हृदय गतीसाठी, याचा अर्थ हृदयाचे ठोके (सरासरी) प्रति सेकंद 1 वेळा होतात. तथापि, बारकाईने निरीक्षण केल्यावर, मापाच्या कालावधीनुसार ठोके बदलत जातील असे आपण पाहतो.

विश्रांतीच्या वेळी हृदयाच्या गतीमध्ये जितकी अधिक परिवर्तनशीलता असेल तितकी वस्तू शारीरिकदृष्ट्या अधिक तयार असेल.

HRV अनेक घटकांवर अवलंबून आहे:

• वय
• शरीराची स्थिती (उभे, बसणे किंवा पडलेले)
• वेळ
• फॉर्म राज्य
• आनुवंशिकता

अशाप्रकारे, HRV मोजणे हा प्रशिक्षण आणि पुनर्प्राप्तीचा कालावधी ऑप्टिमाइझ करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे, कारण ते आपल्याला फॉर्म किंवा थकवा कालावधी ओळखण्यास अनुमती देते.

मज्जासंस्था आणि एचआरव्ही

हृदयाचा ठोका बेशुद्ध असतो आणि स्वायत्त किंवा स्वायत्त मज्जासंस्थेद्वारे नियंत्रित केला जातो.

सहानुभूतीशील आणि पॅरासिम्पेथेटिक मज्जासंस्था स्वायत्त (किंवा स्वायत्त) मज्जासंस्था बनवते, जी शरीरातील सर्व प्रक्रियांचे नियमन करते ज्या आपोआप घडतात, जसे की रक्त परिसंचरण (हृदय गती, रक्तदाब), श्वसन, पचन, तापमान राखणे (घाम .. .) ...

त्यांच्या विरुद्ध क्रियांमुळे, ते अनेक अवयव आणि कार्ये यांच्या क्रियाकलापांवर नियंत्रण ठेवतात.

सहानुभूती मज्जासंस्था

सहानुभूती मज्जासंस्थेचे सक्रियकरण शरीराला कृतीसाठी तयार करते. तणावाच्या प्रतिसादात, ते तथाकथित लढा-किंवा-उड्डाण प्रतिसाद नियंत्रित करते, ज्यामुळे श्वासनलिकांसंबंधीचा विस्तार, हृदय आणि श्वासोच्छवासाची क्रिया प्रवेग, रक्तदाब वाढणे, पुतळे पसरणे आणि रक्तदाब वाढतो. घाम येणे, पचनक्रिया कमी होणे...

ही प्रणाली दोन न्यूरोट्रांसमीटरच्या क्रियाकलापांशी संबंधित आहे: नॉरपेनेफ्रिन आणि एड्रेनालाईन.

पॅरासिम्पेथेटिक मज्जासंस्था

दुसरीकडे, पॅरासिम्पेथेटिक मज्जासंस्थेचे सक्रियकरण विश्रांतीच्या प्रतिसादाशी संबंधित आहे. यामुळे शरीराच्या कार्यामध्ये सामान्य मंदी येते. हृदय गती आणि श्वासोच्छवासाची क्रिया कमी होते आणि रक्तदाब कमी होतो.

ही प्रणाली न्यूरोट्रांसमीटर एसिटाइलकोलीनशी जोडलेली आहे.

हृदय गती परिवर्तनशीलतेवर मज्जासंस्थेचा प्रभाव

एकीकडे, सहानुभूती प्रणाली शरीराच्या कार्यास गती देते, हृदय गती वाढवते आणि एचआरव्ही कमी करते.

दुसरीकडे, पॅरासिम्पेथेटिक प्रणाली शरीराला आराम देते, हृदय गती कमी करते आणि एचआरव्ही वाढवते.

उभे असताना, पॅरासिम्पेथेटिक प्रणालीचे वर्चस्व असते, हृदय गती कमीतकमी असते आणि एचआरव्ही जास्तीत जास्त असते. जर विषय थकलेला असेल, आजारी असेल तर, सहानुभूती प्रणाली तणावावर प्रतिक्रिया देईल, हृदय गती सामान्यपेक्षा जास्त असेल आणि एचआरव्ही कमी असेल. या प्रकरणात, प्रशिक्षण भार कमी करणे आवश्यक असेल.

हृदय गती भिन्नता वापरणे

सकाळी 3 मिनिटे विश्रांतीसाठी हृदय गती मोजली पाहिजे. काही प्रोटोकॉल फक्त 3 मिनिटे पडून राहण्यासाठी केले जातात, तर काही 3 मिनिटे झोपून आणि त्यानंतर 3 मिनिटे उभे राहण्याचा सल्ला देतात. RR अंतराल मोजण्याचा सर्वात अचूक मार्ग म्हणजे इलेक्ट्रोकार्डियोग्राम (ECG), कार्डिओलॉजिस्टद्वारे वापरलेली मोजमाप यंत्रे वापरणे, परंतु काही स्मार्टवॉच मॉडेल्स एचआरव्हीचे मूळ विश्लेषण करतात. हृदय गती परिवर्तनशीलता ही एक मेट्रिक आहे ज्याचे कालांतराने निरीक्षण करणे आवश्यक आहे. दररोज सकाळी हृदयरोगतज्ज्ञांकडे न जाता ते मोजण्यासाठी, तुम्हाला कार्डिओ बेल्टची आवश्यकता आहे. हे कार्डिओ-ऑप्टिकल सेन्सरसह कार्य करणार नाही जे थेट हृदय क्रियाकलाप कॅप्चर करत नाही. दररोज त्याच वेळी ते मोजणे चांगले आहे, आदर्शपणे सकाळी उठल्यानंतर लगेच. शरीराची शारीरिक स्थिती मोजणे हे उद्दिष्ट आहे, म्हणून कसरत केल्यानंतर लगेच मोजणे टाळा. मग प्रत्येक वेळी समान परिस्थितीत असण्याची कल्पना आहे जेणेकरून तुम्ही एका दिवसापासून दुसऱ्या दिवसापर्यंत परिणामांची तुलना करू शकता. अर्थात, रोजच्या चाचण्या करण्यासाठी स्वतःला भाग पाडणे ही अडचण आहे.

Elite HRV सारखे अॅप तुम्हाला चाचणी करण्याची आठवण करून देऊ शकते: तुमचा कार्डिओ बेल्ट घाला, अॅप लाँच करा आणि चाचणी सुरू करा.

प्रत्येक HRV चाचणीसाठी, तुम्हाला RMSSD (क्रमिक फरकांचे मूळ सरासरी चौरस मूल्य): हृदय गतीमधील क्रमिक फरकांचे मूळ सरासरी वर्ग मूल्य असे मूल्य मिळेल. हे मूल्य तुम्हाला तुमच्या हृदयाच्या गतीतील चढ-उतारांची पातळी निर्धारित करण्यात मदत करेल आणि ठोके खूप नियमित आहेत किंवा लक्षणीय चढ-उतार समाविष्ट आहेत हे निर्धारित करण्यात मदत करेल.

आठवड्यातून 3 किंवा 4 वेळा उत्क्रांतीचे निरीक्षण करून, किंवा अगदी दररोज दीर्घ कालावधीसाठी, ते एखाद्याला प्रोफाइल स्थापित करण्यास आणि आकारातील बदलांची कल्पना करण्यास अनुमती देते.

• जर RMSSD सामान्यपेक्षा खूपच कमी असेल आणि शरीर तणावाखाली असेल तर विश्रांतीचा विचार केला पाहिजे.
• जर RMSSD नेहमीपेक्षा जास्त असेल, तर ते अनेकदा थकवाचे लक्षण असते.

RMSSD नाममात्र मूल्यावर परतल्यानंतर शिकणे पुन्हा सुरू होऊ शकते.

VFC सह माउंटन बाइकर ट्रॅकिंग

VFC तुमच्या रायडरला ट्रेनिंग मोडमध्ये ट्रॅक करणे सोपे करते. ही पद्धत जलद, गैर-आक्रमक, फार प्रतिबंधात्मक नाही आणि त्वरित माहिती प्रदान करते. हे माउंटन बाइकरला त्याचे प्रोफाइल जाणून घेण्यास आणि त्याच्या प्रशिक्षण लोडला अधिक चांगल्या प्रकारे जुळवून घेण्यास अनुमती देते. व्हीएफसी मोजमाप अतिशय अचूक आहे आणि थकवाच्या घटनेचा अंदाज लावू शकतो. ही पद्धत आम्हाला सक्रिय होण्यास अनुमती देते आणि आम्ही प्रशिक्षणाच्या सकारात्मक किंवा नकारात्मक उत्क्रांती किंवा शरीरावर विविध प्रभावांचे विश्लेषण करू शकतो.

क्रेडिट 📸: अमांडिन एली - जेरेमी रेलर