माउंटन बाइकिंगसाठी आपल्या फिटनेसचे स्वतंत्रपणे मूल्यांकन करणे किती सोपे आहे

त्याचे वर्तमान आकार निर्धारित करणारे अनेक संकेतक आहेत.

तणाव, भूक आणि पोषण, गुणवत्ता आणि झोपेचा कालावधी, शरीर वेदना हे खूप चांगले संकेतक आहेत.

साध्या प्रोटोकॉलचे अनुसरण करून, त्याचे आकार आणि उत्क्रांती कल्पना करणे सोपे आहे. हे डाएटिंगसारखे आहे: तुमचे ध्येय साध्य करण्यासाठी प्रयत्न करणे पुरेसे नाही, तुम्ही कुठे आहात हे समजून घेण्यासाठी आणि तुमचे ध्येय गाठण्यासाठी तुम्हाला कोणत्या मार्गाचा प्रवास करणे आवश्यक आहे हे समजून घेण्यासाठी तुम्हाला ते मोजावे लागेल.

दर आठवड्याला, तुम्ही एक मिनिटासाठी जागे होताच तुमच्या विश्रांतीच्या हृदयाची गती लक्षात घ्या, जे तुम्हाला तुमच्या शारीरिक तंदुरुस्तीचे चांगले संकेत देते: सरासरीपेक्षा कमी हृदय गती हे चांगले लक्षण मानले जाऊ शकते, तर उलट रिकव्हरी सूचित करते. अवघड

परंतु इष्टतम MTB प्रशिक्षणाच्या शोधात, त्याचे स्वरूप आणि त्याची उत्क्रांती जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे. हे मजा करण्यासाठी किंवा तथ्यांच्या पूर्ण ज्ञानासह अडचणी शोधण्यासाठी मार्ग योग्यरित्या निवडण्यास अनुमती देते.

UtagawaVTT वर IBP इंडेक्सच्या कॉम्प्लेक्सिटी मॅट्रिक्समध्ये कसे प्रवेश करायचा हे जाणून घेणे तुलनेने मनोरंजक आहे, जे तुम्हाला त्याच्या स्वरूपाच्या स्थितीनुसार वास्तविक जटिलता जाणून घेण्यास अनुमती देईल.

नियमित सराव, स्वतःच्या पलीकडे जाण्यासाठी सत्रे आणि हळूहळू शरीरावरील परिणामांचे निरीक्षण करणे याच्या यशाची जाणीव देखील आहे.

शेवटी, हे तुम्हाला एक विशेष दर्जा प्राप्त करण्यास आणि निवडलेल्या उद्दिष्टानुसार भविष्यातील वर्गांची उत्तम योजना करण्यास अनुमती देते.

त्याच्या आकाराचे मूल्यांकन कसे करावे?

फिटनेस स्कोअर थेट हृदय गती आणि फिटनेस वजनाशी संबंधित आहेत.

तुमचा हार्ट रेट कसा मोजायचा हे तुम्हाला माहित असले पाहिजे - हार्ट रेट मॉनिटरने किंवा मॅन्युअली.

तुमचे हृदय गती स्वहस्ते मोजण्यासाठी:

• अंगठ्याच्या पायथ्याशी दोन बोटे मनगटावर ठेवा, कंडराच्या डाव्या बाजूला, जर तो डावा हात असेल तर उजव्या हाताच्या उजव्या बाजूला ठेवा.
• जोपर्यंत तुम्हाला नाडी जाणवत नाही तोपर्यंत दाब वाढवा किंवा बोटांना किंचित हलवा
• एका मिनिटात बीट्सची संख्या मोजा. प्रौढ व्यक्तीमध्ये सामान्य लय 50 ते 100 बीट्स प्रति मिनिट असते.

तुमचा आकार मोजण्यासाठी येथे काही साधे प्रोटोकॉल आहेत.

कमी चाचण्या

तुम्ही ही मोजमाप साप्ताहिक किंवा दररोज घेऊ शकता आणि मोजलेल्या मूल्यांमधील बदलाचा मागोवा घेऊ शकता.

विश्रांती हृदय गती आणि जास्तीत जास्त हृदय गती

गणना करण्यासाठी आणि द्रुत विहंगावलोकन देण्यासाठी हे दोन अतिशय सोपे निर्देशांक आहेत.

तुमची विश्रांती घेणारी हृदय गती वाचणे आणि त्याच्या प्रगतीचा मागोवा घेणे हा तुमची थकवा समजून घेण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.

विश्वासार्ह मोजमापांसाठी, ते विश्रांतीच्या समान परिस्थितीत केले जाणे आवश्यक आहे: उदाहरणार्थ, नेहमी उठल्यावर किंवा झोपण्यापूर्वी आणि शक्य असल्यास, शारीरिक हालचालींशिवाय नेहमी दुसर्या दिवशी.

कमी विश्रांती घेणारी हृदय गती ही सहसा चांगली स्थिती असते.

तुमच्या हृदयाच्या गतीमध्ये मोठे बदल होत असल्यास आणि तुम्हाला थकवा जाणवत असल्यास किंवा कार्यक्षमतेत कमतरता जाणवत असल्यास, तुमच्या शरीराचे ऐका, तुमचे वर्कआउट मंद करा.

व्यायामादरम्यान तुमच्या जास्तीत जास्त हृदय गतीच्या बाबतीत (जास्तीत जास्त प्रयत्न, अर्थातच), जर ते तुमच्या पूर्ण कमाल हृदय गतीच्या जवळ असेल, तर याचा अर्थ तुम्ही खूप चांगल्या शारीरिक स्थितीत आहात.

दुसरीकडे, तीव्र हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायामादरम्यान तुमची हृदय गती वाढू शकत नसल्यास, कारण तुम्ही थकलेले आहात आणि तुम्हाला ते हळूहळू करणे आवश्यक आहे.

Astrand पद्धत वापरून तुमची परिपूर्ण कमाल हृदय गती मोजा

FCMA = 226 - महिलांसाठी तुमचे वय

FCMA = 220 हे पुरुषांसाठी तुमचे वय आहे.

उदाहरणार्थ, तुमचे वय ४५ आणि पुरुष असल्यास, तुमची कमाल हृदय गती प्रति मिनिट १७५ बीट्स असेल.

रफियर आणि डिक्सन चाचणी प्रोटोकॉल

हृदय गती तीन टप्प्यात मोजली जाते:

1. नंतर REPO (पडून) किमान 3 मिनिटे, रुग्णाच्या हृदयाचे ठोके प्रति मिनिट (P1) मध्ये मोजले जातात

2. त्यानंतर विषयाला 30 सेकंदात 45 लेग कर्ल करण्यास सांगितले जाते आणि त्याचे हात त्याच्या समोर वाढवले ​​जातात. 45 सेकंदांच्या प्रयत्नानंतर, नाडी (P2) लगेच मोजली जाते.

3. विषय पुन्हा खाली पडला आणि नाडी वाकणे (पी 3) च्या समाप्तीनंतर अगदी एक मिनिटाने मोजली जाते;

रुफियर इंडेक्स

गणना

रुफियर इंडेक्स = (P1 + P2 + P3) - 200/10

व्याख्या

• इंडेक्स <0 = प्रयत्नांचे उत्तम रुपांतर
• 0 < индекс <5 = оптимальная адаптация к усилиям
• 5 <индекс <10 ​​​= адаптация без усилий
• 10 < индекс <15 = адаптация без дополнительных усилий
• 15 < индекс = мовез адаптация к усилиям

डिक्सन निर्देशांक

गणना

डिक्सन इंडेक्स = ((P2-70) + 2 (P3-P1)) / 10

व्याख्या

• निर्देशांक <0 = उत्कृष्ट
• 0 ते 2 = खूप चांगले
• 2 ते 4 = चांगले
• 4 ते 6 = मध्यम
• 6 ते 8 = कमकुवत
• 8 ते 10 = खूप कमी 10 < निर्देशांक = खराब अनुकूलन

इष्टतम वजन गणना: पद्धती

सर्वसाधारणपणे, आकार देखील वजनाशी जुळतो.

आपले आदर्श वजन मोजण्यासाठी अनेक साधने आहेत. तथापि, हे लक्षात घ्यावे की या पद्धती साध्या निर्देशक आहेत आणि अंदाजे राहतात.

बॉडी मास इंडेक्स आणि निरोगी वजन

निरोगी वजन शोधण्यासाठी बीएमआय किंवा बॉडी मास इंडेक्स मोजणे खूप सोपे आहे.

काही पोषणतज्ञ आदर्श वजन 22 चे BMI मानतात.

गणना

BMI = वजन / (उंची)²

व्याख्या

• 18,5 पेक्षा कमी = दुबळा
• 18,5 ते 25 = सामान्य शरीर
• 25 ते 30 = जास्त वजन
• 30 ते 35 = मध्यम लठ्ठ
• 35 ते 40 = तीव्र लठ्ठ
• 40 पेक्षा जास्त = आजारी लठ्ठपणा

क्रेफचे सूत्र

आदर्श वजन = (उंची-100 + वय / 10) x 0,9.

ब्रॉकचे सूत्र

आदर्श वजन किलोमध्ये = उंची सेमी - 100

उणीवा

आकारासाठी किंवा आकाराच्या वजनासाठी आपण वेगवेगळ्या पद्धतींसह पाहू शकतो, त्याच वस्तूसाठी परिणाम भिन्न आहेत.

खरंच, जे अत्यंत व्यक्तिनिष्ठ राहते आणि एखाद्या व्यक्तीच्या रूपात अशा सजीवांवर काय परिणाम करते, त्याची परिपूर्ण व्याख्या देणे फार कठीण आहे.

हे लक्षात ठेवू नका की या पद्धती फक्त फॉर्मच्या स्थितीची पहिली छाप देतात, कारण यापैकी कोणतीही गणना विशिष्ट शरीर रचना किंवा विषयाचा संदर्भ विचारात घेत नाही (बैठकी, हायपरस्पोर्ट ...).

फॉर्म: इतर सर्वांपेक्षा भावनांची बाब

फॉर्म, सर्व प्रथम, एखाद्या व्यक्तीला कसे वाटते याची बाब आहे. हे प्रत्येक व्यक्तीसाठी वैयक्तिक आहे आणि त्याच्या स्वतःच्या आकलनावर अवलंबून आहे.

त्याचप्रमाणे, जीवनाच्या ओघात, आदर्श आकार किंवा वजनाची कल्पना लक्षणीय बदलू शकते.

म्हणून, फॉर्म असा असावा की आपल्याला आपल्या शरीरात चांगले वाटेल आणि ते आपल्याला स्वतःला संतुष्ट करण्यासाठी किंवा आपले ध्येय साध्य करण्यासाठी आपण निवडलेल्या कृती करण्यास अनुमती देईल.