गिर्यारोहण करताना माउंटन बाइकिंग कसे चांगले व्हावे आणि कमी त्रास सहन करावा

माउंटन बाईकवर टेकड्यांवर कमी त्रास कसा सहन करावा: हा प्रश्न बहुतेक माउंटन बाइकर्स स्वतःला विचारतात. एकतर त्यांना गिर्यारोहण करताना त्यांच्या आनंदाचा डोस वाढवायचा असल्यामुळे किंवा शर्यत किंवा चढाई सारखे विशिष्ट ध्येय साध्य करण्यासाठी त्यांना कामगिरीची आवश्यकता असल्यामुळे.

माउंटन बाइकर जेव्हा टेकडीजवळ येतो तेव्हा यांत्रिकरित्या काय घडते ते आम्ही पाहू, विविध प्रकारच्या चढाईचे वर्गीकरण करा आणि नंतर सुधारणा करण्यासाठी कोणती कसरत करणे आवश्यक आहे ते ठरवू.

सिद्धांत: माउंटन बाइकिंगचा प्रभाव काय आहे

थोडे भौतिकशास्त्र, जास्त नाही, मी वचन देतो.

आम्ही हायस्कूलमध्ये शिकत असलेले प्राथमिक भौतिकशास्त्र आम्हाला अधिक कार्यक्षम माउंटन बाइकिंग चढाईसाठी महत्त्वाचे मुद्दे शोधण्यात मदत करते.

रायडरचे पॉवर-टू-वेट गुणोत्तर हा रायडर किती वेगाने चढू शकतो याचे प्रमुख घटक आहे.

यांत्रिक दृष्टिकोनातून, अनेक शक्ती सायकलस्वाराच्या हालचालीत अडथळा आणतात.

विस्थापन उचलण्याची शक्ती:

• गुरुत्वाकर्षण: चढताना, ही उभ्या शक्ती सायकलस्वाराचा वेग कमी करते. ही शक्ती आहे जी चढाच्या हालचालींना सर्वात जोरदार प्रतिकार करते.
• घर्षण बल: हा उताराला समांतर असलेला प्रतिकार आहे, परंतु त्याचा परिणाम आपल्या उर्वरित अभ्यासासाठी फारसा मनोरंजक नाही.
• एरोडायनॅमिक ड्रॅग: प्रवासाच्या गतीशी संबंधित, वेग कमी झाल्यामुळे हे बल चढताना लक्षणीयरीत्या कमी होईल.

टीप: आणखी एक शक्ती आहे, ग्राउंड रेझिस्टन्स. हे जमिनीवर लंब आहे आणि जमिनीच्या संपर्क बिंदूंवर लागू केले जाते, जे ATV ची चाके आहेत.

परंतु गिर्यारोहण करताना फक्त एकच प्रमुख शक्ती आहे ज्यावर आपण मात करण्याचा प्रयत्न करतो: गुरुत्वाकर्षण. बल = वस्तुमान x प्रवेग = वस्तुमान x गुरुत्व

नोंद. तुमच्या बाईकचे वजन आणि इतर सर्व गोष्टी एकूण वजनामध्ये समाविष्ट आहेत, म्हणून 20 किलोच्या माउंटन बाईकपेक्षा 15 किलोच्या बाईकवर चढणे अधिक कठीण आहे.

आपण डोंगरावर चढत असताना, गुरुत्वाकर्षणाचा घटक आपल्याला टेकडीच्या खाली खेचण्याचा प्रयत्न करतो. भूमितीच्या तपशिलात न जाता, उतार जितका जास्त तितका गुरुत्वाकर्षण घटक आपल्याला खाली खेचतो आणि त्यावर मात करण्यासाठी आपल्या पायांना अधिक बळ द्यावे लागते.

टायर्स आणि ग्राउंडमध्ये लहान घर्षण शक्ती असतात, ज्याला रोलिंग रेझिस्टन्स म्हणतात आणि सायकलच्या व्हील हब बेअरिंगमध्ये देखील असतात, परंतु गुरुत्वाकर्षणाच्या तुलनेत हे फारच लहान असतात. जेव्हा टेकडीचा उतार शून्य होतो तेव्हा आपण सपाट बाजूला असतो आणि गुरुत्वाकर्षणाचा कोणताही घटक आपल्याला रोखण्याचा प्रयत्न करत नाही.

सपाट पृष्ठभागावर, तुम्‍हाला बहुतांशी वार्‍याच्‍या प्रतिकाराचा सामना करावा लागतो, जो तुमच्‍या स्‍वत:च्‍या हालचालीमुळे होतो आणि तुमचा वेग जितका जास्त असेल तितका वारा प्रतिरोध मजबूत होईल.

चढाई कमी वेगाने होत असल्याने, वाऱ्याचा प्रतिकार नगण्य आहे. त्यामुळे, सपाट जमिनीवर, रायडरची शक्ती हा निर्णायक घटक असतो, त्याचे वजन नाही. एक मजबूत रायडर समतल जमिनीवर वेगवान असेल, जरी तो जड असला तरीही.

(बरेच) पुढे जाण्यासाठी, VéloMath वर जा

म्हणून, प्रभावीपणे चढावर जाण्यासाठी, तुम्ही हे करणे आवश्यक आहे:

• प्रभावशाली
• प्रकाश

विविध प्रकारचे आरोहण

टेकड्यांवर चढण्यासाठी, तीन प्रकार ओळखले पाहिजेत:

लांब किनारा

सहनशक्ती लागते. तुम्हाला तुमचा वेग जुळवून घ्यावा लागेल, फक्त सर्वात सोप्या विकासात लगेच उडी न घेता, योग्य गतीने नियमित लय अवलंबावी लागेल. हे करण्यासाठी, अडथळे ओळखण्यासाठी आणि मार्ग अचूक करण्यासाठी नेहमी आपल्या समोर किमान दोन मीटर पहा. अधिक शक्तीसाठी, खोगीरच्या नाकावर बसा आणि सरळ मार्गक्रमण राखण्यासाठी स्कॅबार्डमध्ये रहा, तुमचे हात थोडेसे आतील बाजूस आणि खांदे खाली वाकवा. जर तुमचे पाय खूप जड झाले असतील तर, नृत्याच्या पोझवर स्विच करा.

तीव्र उतार

हे 20% पेक्षा जास्त टक्केवारीसह उतार आहेत.

तरीही डान्सर टाळा, यामुळे पकड कमी होऊ शकते.

खोगीरपासून शक्य तितक्या दूर बसा (सॅडल नाक) आणि कोपर खाली टेकवून बाइकला (स्टेम नाक) टक्कर द्या. एक लहान गियर घाला आणि आपल्या सामान्य पेडलिंग लयचे अनुसरण करा. तुमची बाईक चांगल्या प्रकारे गटबद्ध करा आणि तुमचा धड खाली करा कारण झुकता उंच होईल.

जर हे तांत्रिकदृष्ट्या खूप कठीण असेल तर, लांब बरगड्यांप्रमाणेच बॉलला किंचित उंचावलेल्या नितंबांसह हाताळण्याचा प्रयत्न करा.

दोन्ही चाके नेहमी ठेवण्यासाठी आपल्या माउंटन बाईकसह एका शरीरात राहू नका (ते आपल्या पायांमध्ये मोकळे सोडा).

तांत्रिक अद्यतने

येथे, टक्केवारी व्यतिरिक्त, संदर्भ पृथ्वीच्या स्थितीमुळे गुंतागुंतीचा आहे. या प्रकारची चढाई खडक, अडथळे, पायऱ्या, मुळे असलेल्या खराब भूप्रदेशातून जाते. मजला गुळगुळीत च्या अगदी उलट आहे. प्रक्षेपण आणि पास करण्यासाठी पुरेशी पकड ठेवण्याचे आव्हान आहे.

या प्रकारच्या चढाईमध्ये, वेग कधीकधी बदलतो आणि तुम्हाला भूप्रदेशाशी जुळवून घेणे, योग्य गियर, योग्य वेग आणि योग्य पकड शोधणे आवश्यक आहे, माउंटन बाईकवर संतुलन राखताना: पॅडल प्रवास सुरळीत असावा, स्विंग अडथळ्यांवर मात करणे सोपे करते, कारण बळजबरीने पास करण्याबद्दल बोलता येत नाही.

• अपेक्षा हा कीवर्ड आहे
• पास जमिनीवर पाय न ठेवता तयार करणे आवश्यक आहे
• शक्य तितक्या स्वच्छ ठिकाणी वाहन चालवल्याने उर्जेची बचत होते आणि कर्षण टिकते

अडथळा दूर करण्यासाठी:

• पेडलिंग कधीही थांबवू नका
• ओलांडताना पुढचे चाक हलके करा, आधीच मागे जा
• चाक निघून गेल्यावर, सामान्य स्थितीत परत या आणि मागील चाक हलविण्यासाठी पेडलिंग करत रहा (वजन समोर हलवून मदत करा)

पर्यायी नृत्य आणि उताराच्या तीव्रतेनुसार बसणे, माउंटन बाईक आपल्या पायांमधून मुक्तपणे फिरू देते (बाईकसह एक शरीर बनवू नका).

प्रगती कशी करायची?

चढताना, कॅडेन्स सपाट पृष्ठभागापेक्षा कमी असेल. तुमची लय तुमच्या स्थितीशी सुसंगत ठेवताना मोठ्या स्वीपचा वापर केल्याने तुम्हाला अधिक वेगाने चढता येऊ शकते. हे करण्यासाठी, आपल्याला स्फोटकतेवर कार्य करणे आवश्यक आहे. हृदय गती आणि ऑक्सिजनचा वापर देखील अधिक महत्त्वाचा आहे, त्यामुळे वाढीव सहनशक्तीद्वारे अधिक तीव्रतेने काम करून तुम्हाला या प्रकारच्या तणावाची सवय लावावी लागेल.

टेकड्यांमध्ये प्रगती करण्यासाठी, स्नायू तयार करण्यासाठी आणि कालांतराने प्रभावी होण्यासाठी तुम्हाला काही व्यायाम करावे लागतील.

कार्य करण्यासाठी 3 महत्वाचे मुद्दे आहेत:

सहनशक्ती

सहनशक्ती शारीरिक आणि मानसिक जादा काम आणि दुःख सहन करण्याच्या क्षमतेशी संबंधित आहे. शरीरशास्त्रज्ञ VO65 कमाल 2% किंवा ऑक्सिजनच्या जास्तीत जास्त प्रमाणापेक्षा कमी किंवा तितक्याच तीव्रतेवर प्रयत्न टिकवून ठेवण्याच्या क्षमतेबद्दल बोलतात. आपण सहनशक्तीची अधिक सोप्या पद्धतीने व्याख्या करू शकतो की कार्यक्षमतेत कोणतीही घट न होता मध्यम किंवा वाजवी गतीने आणि बर्‍यापैकी दीर्घ कालावधीसाठी क्रियाकलाप करण्याची क्षमता आहे.

लांब आणि लांबचा प्रवास करण्यासाठी, पुरेसा साठा आणि या साठ्यांचा प्रभावीपणे वापर करण्याची क्षमता असणे आवश्यक आहे. हे एरोबिक कामाबद्दल आहे. सहनशक्ती प्रशिक्षण तुमच्या कमाल हृदय गतीच्या 60% आणि 80% दरम्यान हृदय गतीने केले जाते. तथापि, सर्व प्रकारच्या मूलभूत सहनशक्ती प्रशिक्षणासाठी सामान्य नियम म्हणून, हृदय गती क्वचितच 150 बीट्स प्रति मिनिटापेक्षा जास्त असते. कार्यप्रदर्शन हे खरोखरच ध्येय नाही, म्हणून तुम्हाला लांब सायकल चालवणे आवश्यक आहे, अंतर वाढवणे आणि लहान आणि थकवणाऱ्या चढाईची पुनरावृत्ती सहन करण्यास सक्षम असणे आवश्यक आहे.

तुमची एरोबिक क्षमता ऑप्टिमाइझ करण्यासाठी तुम्ही पुरेसे "थकलेले" असले पाहिजे. सायकलवरील कोणीही मध्यम वेगाने बरेच अंतर प्रवास करू शकते.

त्यामुळे तुमची सहनशक्ती वाढवण्यासाठी जास्त तास सायकल चालवा!

नियमितपणे लांब चालणे तुम्हाला अनुमती देईल:

• ऊर्जेचा स्त्रोत म्हणून चरबीच्या साठ्याचा वापर अनुकूल करा
• तुमचे ग्लायकोजेन स्टोअर सुधारा, विशेषत: तुमच्या स्नायूंमध्ये.
• पेडलिंगच्या मर्यादांसाठी तुमच्या स्नायूंना प्रशिक्षित करा.
• मध्यवर्ती थकवा (प्रेरणा, एकाग्रता इ.) प्रभावीपणे कसे व्यवस्थापित करावे ते शिका.
• शरीराचे तापमान अधिक अचूकपणे नियंत्रित करा

सहनशक्ती वाढवण्यासाठी काही टिप्स

• शक्य तितक्या वेळा "खूप लहान" रीमर निवडा: मोठे गीअर्स ओढण्यापेक्षा वळण लावणे चांगले.
• कॅडन्स हा निर्णायक घटक आहे: लहान चेनरींगसह 80 rpm वर, तुम्ही मोठ्या चेनरींगसह समान कॅडेन्ससारखे काम करू शकत नाही.
• मोठे फॉल्स, अतिशय नाजूक भाग आणि स्फोटक शक्ती आवश्यक असलेल्या सर्व माउंटन बाइकिंग अडचणी टाळा, तुमच्या वयानुसार तुमच्या हृदयाच्या गतीवर काम करा: तुमच्या कमाल हृदय गतीच्या 60%.

सायकलिंग व्यतिरिक्त, जॉगिंग, पोहणे आणि व्यायाम बाइक हे खेळ आहेत जे तुम्हाला तुमची सहनशक्ती सुधारण्यास मदत करतील.

स्फोटक शक्ती - शक्ती

केवळ स्फोटक क्षमतेवर कार्य करण्यासाठी, लहान प्रयत्न करणे (6 सेकंदांपेक्षा कमी) आणि प्रत्येक धावण्याच्या दरम्यान (> 4 मिनिटे) दीर्घ पुनर्प्राप्ती राखणे महत्वाचे आहे.

येथे काही सुचविलेले क्रियाकलाप आहेत:

ताल

1:30 आणि 2:30 दरम्यान एक व्यायाम करा ज्यामध्ये तुम्ही समतल किंवा डोंगराळ प्रदेशात कॅडेन्स पेडल व्यायाम करता.

60 मिनिटांसाठी 5 rpm वर पेडल करा, स्नायूंना काम करण्यासाठी पुरेसे मोठे गियर, नंतर 120 मिनिटांसाठी 5 rpm पर्यंत पोहोचण्यासाठी सुलभ विकासावर आराम करा (परंतु वळणे नाही).

हा क्रम सलग 3 वेळा पुन्हा करा आणि पुनर्प्राप्तीनंतर 15 मिनिटांनी पुनरावृत्ती करा.

स्प्रिंट कोर्ट

सह 1:30 सहल:

• 15 मिनिटे सराव
• पर्यायी 12 वेळा:
• 1 धावणे 6 से
• 5 मिनिटे पुनर्प्राप्ती
• शांततेत परत या

सह 2:15 सहल:

• 15 मिनिटे सराव
• 2 वेळा पर्यायी 6 संच (ताशी एक संच, उर्वरित वेळेत सहनशक्ती चालवणे):
• 1 धावणे 6 से
• 4 मिनिटे पुनर्प्राप्ती]
• शांततेत परत या

या कसरत दरम्यान, स्प्रिंटचा प्रकार बदलणे, गीअर बदलणे (लवचिक, परिपूर्ण किंवा मोठे), स्टार्टचा प्रकार (थांबणे किंवा सुरू करणे) आणि स्थिती (जसे की नृत्यांगना किंवा संपूर्ण स्प्रिंटमध्ये बसून राहणे) बदलणे खूप मनोरंजक आहे. ...

लांब धावणे आणि धावणे क्रम

स्फोटकतेवर काम करण्याव्यतिरिक्त, आपण आपल्या शरीराला अॅनारोबिक कार्य करण्यास प्रशिक्षित करू शकता, ज्यामुळे लैक्टिक ऍसिड तयार होईल. यासाठी, लांब धावणे किंवा लहान धावण्याच्या दरम्यान अपूर्ण पुनर्प्राप्तीला प्राधान्य दिले पाहिजे.

सह 1:30 सहल:

• 20 मिनिटे सराव
• दोन दरम्यान 3 मिनिटांच्या पुनर्प्राप्तीसह 5 वेळा पर्यायी 15 संच.
• 1 धावणे 6 सेकंद टिकते
• 1 मिनिट पुनर्प्राप्ती
• शांततेत परत या

सह 1:30 सहल:

• 20 मिनिटे सराव
• पर्यायी 6 वेळा:
• 1 धावणे 30 सेकंद टिकते
• 5 ते 10 मिनिटांपर्यंत पुनर्प्राप्ती
• शांततेत परत या

आणि माउंटन बाइकिंगशिवाय?

जर तुम्हाला बाईकमध्ये प्रवेश नसेल, तरीही तुम्ही घरी व्यायाम करून तुमची ताकद प्रशिक्षित करू शकता.

ले स्क्वॅट जंप

वाकलेल्या स्थितीत (90 अंशांवर गुडघा), तुम्ही शक्य तितके वरच्या दिशेने ढकलता (नितंबांवर हात).

आपण ही चळवळ सलग अनेक वेळा (5 ते 10 वेळा) पुनरावृत्ती करू शकता.

ले ड्रॉप जंप:

ठराविक उंचीवरून उडी मारा आणि नंतर जास्तीत जास्त उभ्या जोरासाठी जमिनीवरून सरळ उडी मारा.

ही हालचाल अधिक स्नायूंची आहे आणि लक्ष्य गाठताना वापरण्याची शिफारस केलेली नाही.

स्क्वॅट जंप प्रमाणे, तुम्ही सलग अनेक वेळा (5 ते 10 वेळा) उडी पुन्हा करू शकता.

तुम्ही स्क्वॅट करू शकता, दोरीवर उडी मारू शकता किंवा पटकन पायऱ्या चढू शकता.

वजन

कदाचित मुख्य मुद्द्यांपैकी एक. आपण आपले निरोगी वजन शोधले पाहिजे आणि ते अतिरिक्त पाउंड घालण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. हा लेख पहा

आणि विसरू नका, तुम्ही जितके हलके आहात, जितके वेगाने जाल तितके ते अधिक आनंददायी होईल!

निष्कर्ष

हे व्यायाम केल्याने, तुम्ही तुमच्या चढाईत अधिक कार्यक्षम व्हाल आणि डोंगराळ प्रदेशात माउंटन बाइकिंगचा आनंद घ्याल. आनंदाबद्दल नेहमी लक्षात ठेवा आणि ध्येय सेट करा!

वर्कआउट प्लॅनसाठी, VO2 सायकलिंग वेबसाइट पहा.