ऑफ-पीक कालावधीत मी माउंटन बाइकिंगसाठी माझी तयारी कशी सुधारू शकतो?

या लेखाला "धन्यवाद, 2020" असेही म्हटले जाऊ शकते. अनस हॉरिबिलिस 😱, मी माझी माउंटन बाईक बाहेर काढू शकत नसतानाही मला तंदुरुस्त ठेवण्याचे मूल्य मला कळवल्याबद्दल धन्यवाद.

बंदिवासाच्या शेवटी ज्यांनी माउंटन बाइकिंग पुन्हा सुरू केली, बाहेर पडताना एक मोठे स्मित आणि परतताना एक मोठे स्मित. आणि ज्यांना निघताना मोठं हसू आलं होतं, पण वाटेत हरवलं ते. सहसा त्यांच्यासाठी, "Pfft, I was drooling" सोबत आगमन होते 😓

या विशेष परिस्थितींव्यतिरिक्त, माउंटन बाइकिंग हंगामाच्या अधीन आहे. शरद ऋतूमध्ये, जेव्हा खडक आणि मुळे निसरड्या पानांनी झाकलेली असतात किंवा हिवाळ्यात, जेव्हा धुके, आर्द्रता आणि थंडी आत शिरते, तेव्हा नियमित चालण्याचे नियोजन करणे कठीण असते.

काही शारीरिक गुण कमकुवत होण्यास बराच वेळ लागतो, परंतु इतर, जसे की स्फोटक स्वभाव, कमी प्रशिक्षणाने लवकर खराब होतात. समस्या अशी आहे की त्यांना परत येण्यासाठी देखील जास्त वेळ लागेल. याव्यतिरिक्त, भरपूर प्रशिक्षण देऊनही, माउंटन बाइकिंग आपल्याला काही क्रीडा गुण प्रभावीपणे विकसित करण्याची परवानगी देत ​​​​नाही.

नियमितपणे माउंटन बाइकिंग केल्याने, तुमच्या नसा आणि स्नायूंना (न्यूरोमस्क्युलर सिस्टम) एकत्र काम करण्याची सवय होते. दुर्दैवाने, ही एक सवय आहे जी खूप लवकर सुटते! न्यूरोमस्क्युलर सिस्टमची देखभाल आणि विकास केल्याने आपल्याला माउंटन बाइकिंगसाठी आवश्यक असलेले सर्व गुण ऑप्टिमाइझ करण्याचे मुख्य कार्य करण्याची परवानगी मिळते.

निष्क्रियता दरम्यान शारीरिक गुण कमी
🚴 सहनशक्ती	20-28 दिवसांची लक्षणीय घट - 2 दिवसांनंतर VO5 14% ड्रॉप
⚡️ शक्ती	15-20 दिवस लक्षणीय घट
💪 ताकद	8-14 दिवसांनी लक्षणीय घट - 5 दिवसांनंतर घट चालू राहते

न्यूरोमस्क्यूलर घटक प्रथम कमी होतात आणि पुनर्प्राप्त आणि पुन्हा विकसित होण्यास जास्त वेळ लागतो.

आणि देखील...?

तर सायकल चालवण्यात घालवलेल्या वेळेच्या दृष्टीने तुम्ही या विश्रांती कालावधीचा फायदा कसा घ्याल? सहनशक्ती राखण्यासाठी आणि सामर्थ्य विकसित करण्यासाठी ते कसे वापरावे?

आपली शक्ती कशी ठेवायची?

माउंटन बाईकच्या कामगिरीचा एक भाग हा शब्दाच्या बायोमेकॅनिकल अर्थाने शक्तीमुळे आहे, म्हणजेच, पेडलवर लागू केलेल्या शक्तीचे उत्पादन आणि क्रॅंकच्या फिरण्याच्या गतीमुळे. 2018 मध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासानुसार (ऑलिम्पिक माउंटन बाइक रेसिंग फॉरमॅटच्या शारीरिक गरजा समजून घेणे - फ्रेंचमध्ये: ऑलिम्पिक स्पर्धांमध्ये माउंटन बाइकिंगच्या शारीरिक आवश्यकता समजून घेण्यासाठी), सामर्थ्य प्रशिक्षणाद्वारे सामर्थ्य राखले जाते आणि सुधारले जाते.

अर्थात, आम्ही बॉडीबिल्डिंगबद्दल बोलत नाही, परंतु पॅडलवर अधिक शक्ती विकसित करण्याची क्षमता वाढविण्याबद्दल, जखमांना प्रतिबंधित करणे आणि माउंटन बाइकवर लागू केलेल्या शक्तींचे अधिक चांगले हस्तांतरण करणे याबद्दल बोलत आहोत. थोडक्यात: जलद, लांब आणि चांगल्या स्थितीत सायकल चालवा.

सामर्थ्य म्हणजे शक्ती आणि वेग यांचे संयोजन. तुम्ही जितक्या वेगाने पेडल कराल आणि शक्ती लागू कराल तितकी तुमच्याकडे अधिक शक्ती असेल. होय, तो अर्थ प्राप्त होतो. जर तुम्ही प्रयत्नाशिवाय खूप वेगाने पेडलिंग करत असाल, तर तुम्ही फिरत आहात आणि फार दूर जात नाही.

पॉवर डायग्नोसिस स्थापित करण्यासाठी, फिजिकल ट्रेनर्स सायकलस्वारांना विंगेट चाचणी देतात, एक चाचणी ज्यामध्ये जास्तीत जास्त पॉवरवर 30 सेकंद पेडलिंग असते आणि सायकलस्वाराच्या शिफारशींनुसार निर्धारित प्रतिकार असतो.

या चाचणीद्वारे, आम्ही पाहतो की उच्च कमाल शक्ती शक्ती वाढवते आणि म्हणूनच या कालावधीत कामगिरी राखते, जे माउंटन बाइकिंगसाठी महत्त्वाचे आहे. अशा प्रकारे, हे सिद्ध झाले आहे की स्नायूंचे कार्य, विशेषतः खालच्या शरीरात, माउंटन बाइकरची शक्ती लक्षणीयरीत्या वाढवते.

पुनर्प्राप्ती क्षमतेवर कसे कार्य करावे?

बरे होण्यात सक्षम होणे ही एक युक्ती आहे जी तुम्हाला चालण्यातून बरे होण्यासाठी संपूर्ण आठवडा घालवण्यापासून वाचवते... चांगली बातमी अशी आहे की, यावरही काम केले जाऊ शकते!

आम्ही आधी पाहिल्याप्रमाणे, तुम्ही तुमची स्नायूंची ताकद जितकी अधिक विकसित कराल, तितके जास्त तुम्ही प्रखर प्रयत्न, दीर्घ आणि अधिक पुनरावृत्ती करू शकता.

तुमच्या नसा आणि स्नायूंना प्रयत्नांची सवय होईल, तुम्ही चालणे सोडणार नाही आणि हे तुम्हाला बरे होण्यास मदत करेल.

अहाहा! एक मजबूत आणि अधिक संतुलित शरीर प्रयत्न, वर्कआउट किंवा चालणे दरम्यान जलद पुनर्प्राप्त होते.

प्रशिक्षण कसे द्यावे

आम्ही सहमत आहोत की स्नायू तयार करणे ही सर्वात रोमांचक कसरत नाही. त्यामुळे नीरसपणा आणि त्यामुळे कंटाळा टाळण्यासाठी आम्ही वर्षभर वर्ग बदलू. माउंटन बाइकिंग पुन्हा सुरू करण्यासाठी उत्कृष्ट आकारात येण्याची प्रेरणा लक्षात घेऊन, सर्वकाही दूर होईल, आपण पहाल!

कृपया लक्षात ठेवा: सामर्थ्य प्रशिक्षण हे वजन वाढण्यास समानार्थी नाही. आम्ही तुम्हाला पूर्वी सांगितले होते की तुमच्याकडे जितकी अधिक शक्ती असेल तितक्या वेगाने तुम्ही पुढे जाल, परंतु आम्ही हे सांगण्यास विसरलो की हे करण्यासाठी तुम्हाला हलके असणे आवश्यक आहे!

निश्चिंत राहा, उच्च-गुणवत्तेच्या कामामुळे शरीराचे वजन वाढण्याची फारशी संधी नसते, विशेषत: आमच्या बाबतीत ते सायकलिंगसह जोडलेले असते. होय, कारण तुम्हाला दोन मोठ्या राखाडी ढगांमध्ये 1 तास चालण्याची संधी मिळेल.

बाईक चांगली चालवण्यासाठी, तुमच्याकडे हे असणे आवश्यक आहे:

• सहनशक्ती
• शक्ती;
• शक्ती
• आणि हे सर्व गुण पुनरावृत्ती आणि टिकवून ठेवण्याची क्षमता.

शरीराच्या कोणत्या भागांवर काम करावे?

बरं, ते सर्व!

पुन्हा भेटू ! 🤡

नाही, चला स्पष्ट करूया:

खालचे शरीर

जेव्हा आपण माउंटन बाइकिंगसाठी स्नायू तयार करण्याचा विचार करतो तेव्हा आपण लगेच पायांचा विचार करतो.

हे बरोबर आहे, कारण हे कार्य आपल्याला सामर्थ्य, शक्ती आणि प्रयत्नांची पुनरावृत्ती यांचे विशिष्ट हस्तांतरण प्राप्त करण्यास अनुमती देईल. मानवी शरीरात खालच्या शरीराचे स्नायू सर्वात शक्तिशाली असतात आणि ते पेडलला आधार देतात.

खालच्या शरीरावर कसं काम करायचं?

स्क्वॅट्स, लंग्ज, ग्लूट आणि पोस्टरियर चेन कार्य.

काही जंप दोरीचे सत्र तुम्हाला तुमच्या व्यायामामध्ये विविधता आणण्यास मदत करतील... आणि प्रबलित कंक्रीट वासरे मिळवा!

म्यान

तुमची ताकद फक्त तुमच्या मांड्या आणि वासरात नाही! मुख्य कार्य आपल्या शरीर सौष्ठव दिनचर्याचा भाग असावा. तुम्ही जितके जास्त म्यान कराल तितकी तुमची मुद्रा चांगली असेल. अशा प्रकारे तुमची स्थिती अधिक आरामदायक असेल, तुमच्या पायांना सर्व काम करावे लागणार नाही आणि तुम्ही जास्त काळ बाईकवर राहाल. याव्यतिरिक्त, तुम्हाला पाठ आणि मान दुखणे कमी होईल.

त्वचेवर योग्य प्रकारे प्रक्रिया कशी करावी?

बोर्ड किंवा प्रेसच्या क्रमाची एकसंधता टाळण्यासाठी आणि कामाची कार्यक्षमता वाढवण्यासाठी, स्विस बॉल किंवा मेडिसीन बॉल सारख्या उपकरणे वापरण्याचा विचार करा.

वरच्या शरीराचे काम

कोणताही व्यावसायिक सायकलस्वार या पातळीवर अवजड नाही आणि हे खरे आहे! परंतु शरीराच्या या भागांवर काम केल्याने शरीराच्या चांगल्या संतुलनास हातभार लागेल, त्यामुळे चांगले मशीन नियंत्रण, शक्तीचे चांगले प्रसारण, आरोग्याची अधिक भावना आणि सायकलिंगच्या कार्यक्षमतेच्या सर्व पैलूंव्यतिरिक्त, एक चांगली मुद्रा, ज्यामुळे व्यायामादरम्यान दीर्घायुष्याची गुरुकिल्ली व्हा.

शरीराचा वरचा भाग कसा काढायचा?

वरच्या शरीराच्या पुश आणि पुल हालचाली जसे की पुल-अप, क्षैतिज पुल-अप, पुश-अप इ.

ग्रीवा

हे असे क्षेत्र आहे जे डोक्यापासून उर्वरित शरीरात माहितीचे हस्तांतरण करण्यास अनुमती देते, जे माहिती प्राप्त करणे आणि त्यावर ठेवलेली शक्ती तयार करणे दरम्यान एक दुवा प्रदान करते. परंतु गर्भाशय ग्रीवाचे क्षेत्र देखील विस्तारीत स्थिती राखण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत. मान जेणेकरून आपण कुठे जात आहोत हे पाहणे सोयीचे होईल. मग हे खूप महत्वाचे आहे!

मानेच्या मागील बाजूस कसे कार्य करावे?

बाईकवर, आणि विशेषतः माउंटन बाईकवर, आपली स्थिती दीर्घकाळासाठी अस्वस्थ होऊ शकते. त्यामुळे आपली गर्भाशय ग्रीवा खूप ताणलेली असते.

तुम्ही मान मजबूत करण्याच्या व्यायामाची योजना करू शकता, जसे की डोक्याला आधार देऊन काम करणे.

प्रत्येक सत्रानंतर त्यांना सोडविण्यास विसरू नका: हळूवारपणे आपले डोके बाजूकडे वळवा, बाजूला वाकवा, नंतर पुढे आणि मागे वाकवा.

आमच्या लेखात तपशीलवार व्यायाम शोधा: माउंटन बाइकिंगसाठी 8 स्नायू मजबूत करणारे व्यायाम

निष्कर्ष

तुमचे वर्कआउट्स बदलून, तुम्ही मानवी शरीरातील सर्व संसाधने एकत्रित करता. तुम्ही तुमच्या ताकदीवर, तुमच्या ताकदीवर, वेगवेगळ्या प्रयत्नांनी आणि भावनांनी काम कराल. हे तुमच्या शरीराला शारीरिक आणि मानसिकदृष्ट्या चांगले काम करण्यास शिकवेल.

तुमच्या माउंटन बाइकिंग ट्रिप दरम्यान ध्रुवीकृत प्रशिक्षणाची संकल्पना लागू करण्याचे लक्षात ठेवा आणि तुम्ही जे सामर्थ्य साध्य कराल त्याव्यतिरिक्त: 80% कमी तीव्रतेचे काम आणि 20% उच्च तीव्रतेचे काम. म्हणून, आम्ही मध्यम तीव्रतेचा झोन टाळतो, ज्यामुळे खूप थकवा येतो आणि शेवटी, थोडी प्रगती होते.

हिवाळ्यात, दिवस लहान असतात, परंतु कामाचे तास नसतात, ज्यामुळे प्रशिक्षणाच्या संधी मर्यादित होतात. तर मग चांगल्या सल्ल्याने आणि योग्य योजनेने घरामध्ये किंवा घरी करता येईल असे काम का सुरू करू नये?

सर्वोत्कृष्ट माउंटन बाइकर होण्याच्या संधीपासून स्वतःला वंचित ठेवणे अजूनही लाजिरवाणे आहे!

Maxence Riviere एक शारीरिक प्रशिक्षक आहे, त्याला Instagram आणि Twitter वर किंवा द्वारे शोधा.

📷 अँजेलिका कोनोपाका 🎥 मिरियम निकोल