माउंटन बाईक अधिक कार्यक्षमतेने चालवण्यासाठी तुमच्या psoas आणि iliac स्नायूंची काळजी घ्या

साधारणपणे माउंटन बाइकिंग आणि सायकलिंग करताना, आम्ही प्रामुख्याने खालच्या अंगांचे स्नायू वापरतो. तुमचे मांडीचे स्नायू तुम्हाला या गुडघ्याचे वळण आणि विस्तारित हालचाली तुम्ही पेडल करत असताना करू देतात. सर्वात प्रसिद्ध क्वाड्रिसेप्स आणि हॅमस्ट्रिंग आहेत. म्हणून, आम्ही आमची बाईक चालवताना त्यांची काळजी घेण्याचा विचार करतो.

पेडलिंगसाठी आणखी एक स्नायू मोठ्या प्रमाणावर वापरला जातो: psoas-iliac स्नायू. आमच्याकडे ते मणक्याच्या दोन्ही बाजूला आहे.

नावाप्रमाणेच, psoas स्नायू दोन डोक्यांनी बनलेला आहे: psoas आणि iliac.

मुळात, हा कमरेचा भाग आहे जो आपण पेडलिंगसाठी वापरतो. psoas स्नायू हे एक लांब डोके आहे जे ट्रान्सव्हर्स आणि लंबर कशेरुकाचे शरीर व्यापते. ते खाली आणि बाहेर जाते आणि प्यूबिक रॅमसच्या मागे जाते. हे फॅमरच्या कमी ट्रोकेंटरवर, म्हणजेच त्याच्या आतील भागावर समाप्त होते.

इलियाक डोके पंखासारखे असते. हे इलियाक क्रेस्टच्या आतील बाजूस घातले जाते. स्नायू तंतू खाली उतरतात आणि एकत्र जोडून कमी ट्रोकॅन्टरवर संपुष्टात येतात.

लहान psoas डोके psoas iliac स्नायूचा भाग असू शकतो, परंतु ते अस्थिर आहे, याचा अर्थ प्रत्येकाकडे ते नसते. ते पहिल्या लंबर मणक्याच्या शरीरासमोर घातले जाते, खाली जाते आणि जघन शाखेत संपते. psoas डोक्याप्रमाणे धड पुढे वाकवणे ही त्याची भूमिका आहे, परंतु त्याची क्रिया अधिक मर्यादित आहे.

आमचे उजवे आणि डावे psoas (आम्ही त्यांना फक्त psoas म्हणू शकतो) हे असे आहेत जे धडावर नितंब वाकवताना सर्वात जास्त काम करतात.

जेव्हा तुम्ही तीव्र सायकलिंग करत असता (माउंटन बाइकिंग, रोड बाइकिंग इ.), त्यांना जास्त मागणी असते.

या स्नायूंमध्ये आणखी एक वैशिष्ट्य आहे: ते उच्च संवहनी आहेत, ज्यामुळे ते रक्तात फिरणारा सेंद्रिय कचरा (ज्याला विष म्हणतात) अडकवतात. psoas मध्ये "जंक स्नायू" अशी आकर्षक नसलेली संज्ञा देखील आहे. जेव्हा ते गंभीर तणावाखाली असतात तेव्हा त्यांच्याद्वारे भरपूर रक्त फिरते आणि विषारी पदार्थ आणखी जमा होऊ शकतात. जर psoas स्नायू किंचित ताणलेला असेल आणि त्यात खूप विषारी द्रव्ये असतील तर ते शेवटी मागे घेऊ शकतात आणि लंबगो, पाठदुखीचा एक प्रकार विकसित होऊ शकतो. खेळांच्या परिणामी लॅक्टिक ऍसिडद्वारे विष तयार केले जातात, परंतु इतकेच नाही: तंबाखू, अल्कोहोल आणि / किंवा चरबी, मीठ किंवा साखर भरपूर प्रमाणात असलेल्या आहाराचा अति प्रमाणात वापर हे देखील रोगाचे कारण आहे. शरीरात विषाची निर्मिती ज्यामुळे psoas स्नायू बंद होऊ शकतात.

psoas iliac स्नायूची काळजी घेण्यासाठी, माझ्याकडे चार टिपा आहेत:

1. दिवसभरात नियमितपणे भरपूर पाणी प्या.

दीड ते दोन लिटर. हायड्रेशन psoas स्नायूमध्ये जमा होणारा सेंद्रिय कचरा काढून टाकण्यास मदत करते. लक्ष द्या, आम्ही लगेच 1 लिटर किंवा दीड लिटर पाणी पिण्याबद्दल बोलत नाही, हे निरुपयोगी आहे. हे हळूहळू असावे जेणेकरून psoas स्नायूमधून विष काढून टाकले जाईल.

माउंटन बाइकिंग करताना नियमितपणे पिण्याचे देखील लक्षात ठेवा.

2. दररोज रात्री 5 ते 10 मिनिटे स्ट्रेच करा.

शिवाय, तुम्ही आठवडाभर नियमितपणे माउंटन बाइक चालवता.

iliopsoas स्नायू ताणण्याचे अनेक मार्ग आहेत. येथे काही उदाहरणे आहेत:

समोरचा फाटा

डाव्या psoas स्नायूसाठी: तुमचा उजवा गुडघा 90° वाकवा आणि तुमचा डावा पाय शक्य तितक्या मागे आणा. दिवाळे सरळ असावे. डाव्या psoas स्नायू ताणण्यासाठी, तुम्हाला तुमचा श्रोणि खाली खाली करणे आवश्यक आहे. नंतरचे डावीकडे वळू नये, ते अक्षात राहिले पाहिजे. जेव्हा तुम्हाला ताणतणाव होत आहे असे वाटते तेव्हा तुम्हाला स्थिती समायोजित करावी लागेल.

उजव्या बाजूसाठी असेच करा.

एक आधार वापरून stretching

तत्त्व समान आहे. ज्यांना गुडघे दुखत आहेत त्यांच्यासाठी हा व्यायाम मागील व्यायामापेक्षा अधिक योग्य आहे.

गुडघ्यापासून मजल्यापर्यंत ताणणे

लांब ताणून

बेडच्या काठावर एक पाय हवेत सोडा. उलट गुडघा वाकवा आणि आपल्या हातांमध्ये धरा. तुम्ही जो psoas stretching करत आहात तो पायच्या बाजूला शून्यात आहे.

3. इलियाक स्नायूंना लहान करणारी लांब पोझिशन टाळा.

ते टाळले जातात कारण ते तुमचे psoas स्नायू आत ओढून ठेवतात.

हे प्रकरण आहे, उदाहरणार्थ, अंथरुणावर गर्भाच्या स्थितीसह.

दुसरे उदाहरण म्हणजे बसण्याची स्थिती, अर्ध्यामध्ये दुमडलेली. खालील फोटो फोल्डिंगचे एक अत्यंत प्रकरण दर्शविते जे टाळले पाहिजे.

सर्वसाधारणपणे, तुम्ही खूप बसून राहिल्यास (विशेषत: कामाच्या ठिकाणी), प्रत्येक तासाला उठून पाय ताणणे लक्षात ठेवा (जेव्हा शक्य असेल तेव्हा नक्कीच).

4. तंबाखू, अल्कोहोलचे सेवन कमी करा आणि/किंवा तुमचा आहार बदला.

अर्थात, जर तुम्हाला माहित असेल की तुम्ही जास्त खात आहात तर हा सल्ला लागू केला पाहिजे.

जर तुम्ही दिवसातून अनेक सिगारेट ओढत असाल किंवा दररोज दोन ग्लास अल्कोहोल पीत असाल, तर हे असे नाही जे तुमचे psoas गंभीरपणे बंद करेल. आहाराबाबतही असेच आहे (जरी तुम्ही नियमितपणे माउंटन बाईक चालवत असाल, तर तुम्ही तुमच्या आहारात जास्त प्रमाणात खाऊ नये याची काळजी घेणे आवश्यक आहे).

याव्यतिरिक्त, लक्षणीय ओव्हरलोड होण्यासाठी, ते दीर्घकाळापर्यंत असणे आवश्यक आहे. याचा अर्थ असा की अनेक महिने टिकून राहिलेल्या ओव्हररन्स दुरुस्त करणे आवश्यक आहे. या स्तरावर तुम्हाला काही चिंता असल्यास, सक्षम थेरपिस्टशी संपर्क साधण्यास अजिबात संकोच करू नका जे तुम्हाला मदत करू शकतात.

निष्कर्ष

तुमचे psoas stretching केल्यानंतर संध्याकाळी तुमचे इतर स्नायू ताणण्याचे लक्षात ठेवा. मी या लेखाच्या सुरुवातीला क्वाड्स आणि हॅमस्ट्रिंग्सबद्दल बोललो, परंतु तुम्ही नियमितपणे तुमची पाठ, हात आणि पुढचे हात ताणू शकता कारण ते तुम्हाला बाइकवर स्थिर करण्यासाठी वापरले जातात.