माउंटन बाईक अधिक कार्यक्षमतेने चालवण्यासाठी तुमचे पेडलिंग सुधारा

कार्यक्षमतेने पेडल करण्यासाठी, पेडलवर महत्त्वपूर्ण शक्ती लागू करणे पुरेसे नाही (बायोएनर्जेटिक आयाम) 🙄, ते कार्यक्षमतेने (बायोमेकॅनिकल आणि तांत्रिक परिमाण) देखील असणे आवश्यक आहे, अन्यथा यांत्रिक कार्य गमावले जाईल.

माउंटन बाईक राईड दरम्यान हजारो वेळा पेडलिंगची पुनरावृत्ती होत असल्याने, जे प्रयत्नाने 6-7 तासांपर्यंत टिकू शकते (30.000 आणि 40.000 क्रांती दरम्यान), पेडलिंग कार्यक्षमतेचा सायकलस्वाराच्या पेडलिंगच्या पातळीवर, सामान्य आणि स्नायूंच्या थकवावर परिणाम होतो.

अशाप्रकारे, पेडलिंग तंत्र ("पेडल ट्रॅव्हल") माउंटन बाइकरच्या कामगिरीमध्ये खूप योगदान देते आणि ते कसे कार्य करते हे समजून घेणे तुम्हाला ते ऑप्टिमाइझ करण्यास अनुमती देते.

एमटीबी पेडलिंग विश्लेषण

आदर्श चळवळ म्हणजे पॅडलवर लागू केलेली शक्ती सतत "दिशेने" बदलणे. भौतिकशास्त्रात, लीव्हरवर कार्य करणारी शक्ती त्या लीव्हरला लंबवत कार्य करते तेव्हा अधिक प्रभावी असते, म्हणून सायकलवर त्याचे पुनरुत्पादन करणे आवश्यक आहे: पुल नेहमी क्रॅंकला लंब असले पाहिजे.

तथापि, पेडलिंग दिसते त्यापेक्षा अधिक कठीण आहे.

पेडल वळण किंवा सायकल दरम्यान, चार टप्पे वेगळे करणे आवश्यक आहे:

• समर्थन (पूर्ववर्ती टप्पा, तीन सांध्याचा विस्तार) सर्वात प्रभावी आहे.
• ट्रॅक्शन (मागील टप्पा, वळण), ज्याची प्रभावीता कमी आहे.
• . два संक्रमणे (उच्च आणि निम्न) जे अनेकदा चुकून मृत स्पॉट्स मानले जातात.

बायोमेकॅनिकल संशोधन या 4 टप्प्यांच्या डायनॅमिक पैलूवर (म्हणजे चळवळीतील सहभाग) वर जोर देते: आम्ही यापुढे तळाशी किंवा वरच्या मृत केंद्राबद्दल बोलत नाही, परंतु कमी कार्यक्षमतेच्या क्षेत्रांबद्दल (किंवा संक्रमण झोन) बोलत आहोत. तथापि, पेडलिंग सायकल प्रत्येक स्नायू गटाला काम आणि पुनर्प्राप्ती टप्प्यांमध्ये पर्यायी करण्याची परवानगी देते.

जर आपण फक्त धक्का दिला तर, आपण लागू केलेली शक्ती अर्थातच दुचाकी पुढे नेण्यासाठी वापरली जाईल, परंतु नंतरचे निष्क्रिय असल्यास उलट खालचा अंग उचलण्यासाठी देखील वापरला जाईल. तथापि, या निष्क्रिय असेंब्लीचे वस्तुमान सुमारे 10 किलो आहे! आणि अगदी सपाट जमिनीवरही, त्याच्या खालच्या अंगांना सक्रिय करणारी आराम कामगिरी सुधारेल आणि त्यामुळे अधिक किफायतशीर होईल.

खूप वेळा, सायकलस्वाराला फक्त स्टॅन्स टप्प्यातच रस असतो, शिवाय जेव्हा एखादी टेकडी असते किंवा त्याच्या प्रगतीत अडथळे येतात तेव्हा ट्रॅक्शन एक लक्षणीय जोड होते. ट्रॅक्शन, अर्थातच, फक्त घट्ट टो क्लॅम्प्ससह किंवा, अधिक कार्यक्षमतेने आणि आरामात, सेल्फ-लॉकिंग पॅडल्ससह शक्य आहे.

1. समर्थन: "मी पेडल दाबतो"

हा टप्पा शरीरातील सर्वात शक्तिशाली स्नायू गट, हॅमस्ट्रिंग्स (बेल्ट इफेक्ट) च्या नियंत्रणाखाली ग्लूटस मॅक्सिमस आणि क्वाड्रिसेप्समुळे हिप आणि गुडघाच्या सक्रिय विस्ताराशी संबंधित आहे; परंतु हे विस्तार केवळ श्रोणि घट्ट बसवून (किंवा झाकून) प्रभावी होते.

खरंच, जर श्रोणि "फ्लोट" असेल तर ते बाजूला झुकते आणि पुश कुचकामी ठरेल या व्यतिरिक्त, कमरेच्या कशेरुकावर प्रतिकूल परिणाम होईल. हे करण्यासाठी, खालच्या पाठीचा आणि पोटाचा चौरस आधार स्थिर करतो. हे शक्तिशाली शेल, प्रत्येक सेकंदाला "लेफ्ट-उजवे" पर्यायी, दोन कारणांसाठी आवश्यक आहे. हे चांगल्या यांत्रिक कार्यक्षमतेची हमी देते, परंतु कमरेच्या क्षेत्राच्या जैव यांत्रिक अखंडतेची हमी देखील देते.

2. खेचा: "मी दुसरे पेडल ढकलत आहे."

हा टप्पा सक्रिय गुडघा आणि हिप फ्लेक्सनशी संबंधित आहे; समन्वय आणि स्नायूंच्या समन्वयाचे विश्लेषण तुलनेने जटिल आहे.

सक्रिय गुडघ्याच्या वळणात गुंतलेल्या स्नायूंच्या गटांसाठी, हॅमस्ट्रिंग (मांडीच्या मागील बाजूस) बहुतेक काम करतात. मोठे पण नाजूक स्नायू.

हिप फ्लेक्सिअन (गुडघा उचलण्यास कारणीभूत) खोलवर आणि म्हणून ओळखता न येणारे स्नायू, विशेषतः लुम्बोइलियाक स्नायू; या स्नायूचे दोन बंडल निर्णायक भूमिका बजावतात, विशेषत: गुडघा उचलण्याच्या टप्प्याच्या सुरूवातीस.

याचे कारण असे की psoas स्नायू इलियमच्या आतील बाजूस लंबर कशेरुकाच्या शरीराच्या पुढील भागाशी संलग्न आहे. ते श्रोणि ओलांडतात आणि हिप जॉइंटच्या अक्षापासून काही अंतरावर फेमरच्या (कमी ट्रोकॅन्टर) प्रोट्र्यूशनवर सामान्य कंडराने घातले जातात; हे अंतर त्याला उचलण्याच्या टप्प्याच्या सुरुवातीपासून, बॅटन इतर फ्लेक्सर्सकडे जाण्यापूर्वी महत्त्वपूर्ण फायदा विकसित करण्यास अनुमती देते. अशाप्रकारे, कमी संक्रमणाच्या टप्प्यापासून आणि हिंडक्वॉर्टर टप्प्याच्या सुरूवातीस, या "विसरलेल्या लोकांची" भूमिका, जे हॅमस्ट्रिंग आणि इलिओप्सोआ आहेत, जेव्हा आम्हाला आमचा पेडलिंग कार्यक्षमता निर्देशांक सुधारायचा असतो आणि त्यामुळे सामंजस्य वाढवायचे असते. पेडल स्ट्रोक.. .

3. संक्रमणकालीन टप्पे किंवा पॅडल प्रवास कसा "रोल अप" करायचा

संक्रमणाचे टप्पे लागू केलेल्या शक्ती कमी असल्याच्या वेळेस अनुरूप असल्याने, त्यांचा कालावधी कमी करणे आणि पेडल्सवर किमान प्रभाव राखणे ही बाब आहे.

हे करण्यासाठी, हॅमस्ट्रिंग्सच्या क्रियेची सातत्य (लो फेज) आणि पायाच्या फ्लेक्सर्सचा हस्तक्षेप (उच्च फेज) जडत्वाची भरपाई करण्यास अनुमती देते.

परंतु "पेडल पुल" टप्प्याकडे परत: या सक्रिय गुडघ्याच्या वळणाच्या दरम्यान, पाय वर खेचला जातो आणि घोटा थोडा वाढविला जातो (आकृती 4), जरी पाय फ्लेक्सर्स सायकलच्या शेवटी हस्तक्षेप करतात. .. चढणे; या टप्प्यावर हात वाकवायला शिकल्याने घोट्याला सहजतेने “वर” हलवता येईल आणि ग्लूट्स आणि क्वाड्रिसेप्स द्वारे व्यक्त केलेले संपूर्ण विस्तार बल हस्तांतरित करण्यासाठी त्वरित टोन (अकिलीस टेंडनद्वारे) पुनर्संचयित होईल.

समन्वय आणि पेडलिंगची कार्यक्षमता

पेडलिंग करताना, जर वाकणारा अंग निष्क्रियपणे पेडलवर विसावला असेल, तर पेडलवर पुशिंग लिंबद्वारे अतिरिक्त कार्य केले जाते.

या क्रियाकलापातील गैर-तज्ञ प्रामुख्याने 1 ला टप्पा (स्टॅन्स फेज) वापरतात आणि नकळतपणे मागील पाय पॅडलवर सोडतात, जो वर येतो. याचा अर्थ ऊर्जेचे महत्त्वपूर्ण नुकसान. खालच्या अंगाचे वजन (सुमारे दहा किलोग्रॅम) लक्षात घेऊन.

टीप: चार टप्प्यांचा इष्टतम वापर वापरल्या जाणार्‍या उपकरणांवर, विशेषत: स्वयंचलित पेडल किंवा टो क्लिपवर अवलंबून असतो. माउंटन बाइकिंगसाठी देखील, आम्ही क्लिपलेस पेडल्सची शिफारस करतो!

चार टप्प्यांचा समन्वय पेडलिंग जेश्चरची प्रभावीता, म्हणजेच त्याची अंमलबजावणी निश्चित करेल.

ही कार्यक्षमता पेडलिंग कार्यक्षमता निर्देशांक (IEP) द्वारे मोजली जाते, जी क्रॅंकला लंब असलेले प्रभावी बल आणि परिणामी बल यांच्यातील गुणोत्तराशी संबंधित आहे. चांगल्या कामगिरीमुळे कमी ऊर्जा खर्च (= ऑक्सिजनचा वापर) आणि स्नायूंची बचत होऊ शकते, जी तुमच्या माउंटन बाइकचा पूर्ण फायदा घेण्यासाठी अंतिम किलोमीटरवर महत्त्वपूर्ण ठरू शकते.

म्हणून, शिक्षण आणि प्रशिक्षणाद्वारे पेडलिंग जेश्चर ऑप्टिमाइझ करणे आवश्यक आहे: पेडलिंग ही तांत्रिक कार्यक्षमता आहे! 🎓

अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की पेडल फोर्स इष्टतमपणे निर्देशित करण्याची क्षमता वाढत्या कॅडेन्ससह सतत कमी होते. पेडलिंग लयची कार्यक्षमता कमी होणे जेश्चरच्या समन्वयातील समस्यांमुळे होते: स्नायू यापुढे आराम करू शकत नाहीत आणि पुरेसे जलद आकुंचन करू शकत नाहीत. त्यामुळे, वाढता पाय आणि त्याचे वजन एक विरोधी शक्ती निर्माण करतात ज्याचा उतरत्या पायाने सामना केला पाहिजे.

त्यानंतर आम्ही सुधारित पेडलिंग तंत्राद्वारे पेडल फोर्स ऍप्लिकेशन वेळ सुधारण्यात प्रशिक्षणाची आवड समजतो जे लागू केलेल्या शक्तीची दिशा आणि परिमाण अनुकूल करते.

पेडलिंग ही निसर्गातील एक असममित हालचाल आहे, पुश फेजमध्ये डावा पाय, पुल फेजमध्ये उजवा पाय पूर्ण विरुद्ध आहे. तथापि, थ्रस्ट अधिक सक्रिय असल्यामुळे, थ्रस्ट कधीकधी तटस्थ टप्प्यात जातो, जवळजवळ पुनर्प्राप्त होतो, ज्याचा वापर किंचित जास्त शक्ती हस्तांतरित करण्यासाठी केला जाऊ शकतो. ट्रॅक्शनच्या या टप्प्यातच पॅडल ट्रॅव्हलची प्रभावीता कमी होते आणि ती तेथे देखील सुधारली जाऊ शकते.

त्यांच्यापैकी प्रत्येकाचा पाय दुसऱ्यापेक्षा अधिक टोन्ड आणि स्नायुंचा आहे, एक पाय अधिक शक्ती प्रदान करण्यास सक्षम आहे आणि त्यामुळे पेडलिंग असंतुलन 🧐 आहे.

म्हणून, एक चांगला पेडल स्ट्रोक हा पेडल स्ट्रोक आहे जो पुश फेज आणि पुल फेज आणि डाव्या आणि उजव्या पायाच्या दरम्यान असमतोलासाठी सर्वोत्तम दुरुस्त करतो.

पेडलिंग दरम्यान वापरलेले स्नायू

सायकलस्वाराचे मुख्य स्नायू प्रामुख्याने मांडीच्या पुढच्या बाजूला आणि नितंबांमध्ये असतात.

• Gluteus maximus स्नायू - GMax
• अर्धमेम्ब्रेनस-एसएम
• बायसेप्स फेमोरिस - BF
• मध्यवर्ती व्हॅटस - VM
• रेक्टस फेमोरिस - आरएफ
• पार्श्व वाडिंग - VL
• मेडियल गॅस्ट्रोकेनेमियस - जीएम
• गॅस्ट्रोक्नेमियस लॅटरलिस - जीएल
• Soleus - SOL
• पूर्ववर्ती टिबिया - टीए

पेडलिंग करताना हे सर्व स्नायू सक्रिय असतात, कधी एकाच वेळी, कधी क्रमाने, पेडलिंगला तुलनेने जटिल हालचाल बनवते.

पेडल स्ट्रोक दोन मुख्य टप्प्यात विभागले जाऊ शकते:

• थ्रस्ट टप्पा 0 ते 180 अंशांच्या दरम्यान असतो, या टप्प्यात बहुतेक शक्ती निर्माण होते, ते स्नायूंच्या बाबतीत देखील सर्वात सक्रिय असते.
• 180 ते 360 अंशांपर्यंत थ्रस्ट फेज. पुश फेजच्या तुलनेत हे खूपच कमी सक्रिय आणि विरुद्ध पाय द्वारे अंशतः मदत करते.

बसलेले पेडलिंग आणि पेडलिंग डान्सर

बसलेल्या आणि नर्तकांच्या पोझिशन्स वेगवेगळ्या नमुन्यांचे अनुसरण करतात: नर्तकाची शिखर शक्ती खूप जास्त असते आणि ती मोठ्या विक्षिप्त कोनांकडे हलविली जाते. सपाट जमिनीपेक्षा चढ-उतारावर कोसळणे वेगळे नमुने तयार करतात असे दिसते.

जेव्हा रायडर पॅडलवर जोर लावतो तेव्हा पॅडलच्या मार्गाला स्पर्श करणारा घटकच फायदेशीर ठरतो. उर्वरित घटक गमावले आहेत.

लक्षात घ्या की पुशिंग टप्पा यांत्रिकदृष्ट्या खूप फायदेशीर आहे. हे संक्रमणकालीन आणि रेखांकन टप्प्यांच्या पातळीवर आहे की "कचरा" सर्वात महत्वाचे आहे.

पेडलिंग सायकल प्रत्येक स्नायू गटाला क्रियाकलाप आणि पुनर्प्राप्ती टप्प्यांमध्ये पर्यायी करण्याची परवानगी देते. सायकलस्वार जितका समन्वित आणि आरामशीर असेल, तितका त्यांना या पुनर्प्राप्ती टप्प्यांचा अधिक फायदा होऊ शकतो. 🤩

"पेडल ट्रॅव्हल" कसे ऑप्टिमाइझ करावे?

जरी वरवर सोपी वाटत असली तरी, पेडलिंग ही एक चळवळ आहे जी शिकली पाहिजे किंवा त्याऐवजी ऑप्टिमाइझ केली पाहिजे जर आपण आपल्या जैव-ऊर्जायुक्त संसाधनांचा जास्तीत जास्त वापर करू इच्छित असाल. टॉर्क ऑप्टिमाइझ करण्यासाठी पेडलिंग सायकल दरम्यान बहुतेक तांत्रिक कार्य पेडलवरील पायाच्या अभिमुखतेशी संबंधित आहे.

पेडलिंगच्या चार डायनॅमिक टप्प्यांना जोडलेले महत्त्व विशिष्ट प्रशिक्षण पद्धती सुचवते:

• लहान क्रमादरम्यान अतिशय उच्च गतीने (हायपरस्पीड) पेडल चालवणे, खोगीरावर बसणे आणि श्रोणि निश्चित करणे (लहान विकासासह खाली उतरणे, पॅडलवर नेहमी पायाची पुशिंग अॅक्शन असते (= सतत साखळीचा ताण), जवळ जाणे एक विशिष्ट गती 200 rpm);
• सॅडलमध्ये बसलेले असताना (40 ते 50 rpm) पेडल (XNUMX ते XNUMX rpm) मध्ये बसलेले असताना आणि श्रोणि लॉक केलेले (दीर्घ विकासासह सेट, हात धरण्याऐवजी हँडलबारवर विसावलेले, किंवा शक्यतो पाठीमागे हात);
• कॉन्ट्रास्ट पद्धत, ज्यामध्ये लहान आणि मोठ्या गीअर्सचे संयोजन असते (उदाहरणार्थ, 52X13 किंवा 14 वरून चढत आणि 42X19 किंवा 17 वरून खाली येणे);
• एक पायांचे तंत्र: एका पायाने पेडलिंगचे लहान आणि पर्यायी अनुक्रम (प्रथम 500 मीटर, नंतर एका पायाने 1 किमी पर्यंत), जे प्रत्येक अंगाचे समन्वय सुधारतात (घरगुती सिम्युलेटरवर सराव); काही प्रशिक्षक निश्चित गीअरसह काम करण्याचा सल्ला देतात (जरी पेडल निश्चित गियरसह स्वतःहून वर येत असेल, तरीही या टप्प्यासाठी विशेषत: वापरण्यासाठी आवश्यक असलेले स्नायू जास्त वापरले जात नाहीत);
• होम ट्रेनरवर, बाह्य (दृश्य) अभिप्रायासह किनेस्थेटिक संवेदनांना जोडण्यासाठी आरशासमोर पेडल करा; किंवा ऑन-स्क्रीन फीडबॅकसह व्हिडिओ देखील वापरा.

पेडलिंग कार्यक्षमतेवर लक्ष केंद्रित करणार्‍या या विविध व्यायामांमध्ये, उंच टाच असलेल्या "पेडलिंग" किंवा "पेडलिंग" (नेहमी कमी टाच असलेल्या "पिस्टन" प्रकारच्या पेडलला धक्का देणे कमी प्रभावी असते) यासारख्या सूचना जोडल्या जाऊ शकतात.

आणि तुम्हाला मदत करण्यासाठी, तुमचे स्नायू मजबूत करण्यासाठी आम्ही या 8 व्यायामांची शिफारस करतो.