सायकलस्वार हायड्रेशन - व्हेलोबेकेन - इलेक्ट्रिक बाइक

हायड्रेशन हा सायकल चालवण्याच्या निर्धारीत घटकांपैकी एक आहे. तुम्हाला माहीत आहे का की तुमच्या शरीराचे वजन 2% पाण्यात कमी केल्याने तुमची ऍथलेटिक कामगिरी 20% कमी होऊ शकते? डिहायड्रेशन हे अनेकदा स्नायू दुखणे, पेटके येणे, टेंडिनाइटिसचे कारण असते...म्हणूनच नियमितपणे पिण्याचे महत्त्व! तुम्हाला हायड्रेटेड आणि निष्क्रिय राहण्यास मदत करण्यासाठी येथे 10 सोप्या आणि व्यावहारिक टिपा आहेत.

1. नियमितपणे मॉइस्चराइज करा

व्यायामादरम्यान, स्नायूंद्वारे निर्माण होणारी उष्णता, घामाने काढून टाकलेले पाणी आणि सभोवतालची हवा गरम असताना शरीराचे उच्च तापमान यामुळे शरीरातील पाणी कमी होते.

या नुकसानांची भरपाई करण्यासाठी नियमितपणे पाणी पिण्याचे लक्षात ठेवा. पिण्याच्या पाण्याचे प्रमाण हवामानाची परिस्थिती, अंतर आणि प्रयत्नांची तीव्रता यावर अवलंबून असते. उन्हाळ्यात बर्‍यापैकी तीव्र शारीरिक हालचालींसाठी, प्रति तास सुमारे एक 500 मिली कॅन मोजा.

2. कमी प्रमाणात प्या.

चाकच्या पहिल्या आवर्तनांपासून ते आपल्या प्रयत्नांच्या समाप्तीपर्यंत लहान प्रमाणात पिणे फार महत्वाचे आहे. दर 10-15 मिनिटांनी एक किंवा दोन घोटणे पुरेसे आहे.

3. तुमची तहान लागण्याची अपेक्षा करू नका.

जेव्हा तुम्हाला तहान लागते तेव्हा तुम्ही आधीच निर्जलित आहात. म्हणून, आपण शरीराने पाणी मागण्याची वाट पाहू नये, उलट या संवेदनाचा अंदाज लावला पाहिजे.

4. खोलीच्या तापमानात प्या.

खोलीच्या तपमानावर पेये पिण्यास प्राधान्य द्या कारण खूप थंड पाणी पोटाच्या समस्यांना कारणीभूत ठरते. त्यामुळे तुमचे हायड्रेशन बदलते.

5. खनिज पाणी: अल्पकालीन प्रयत्नांसाठी

पाणी हा हायड्रेट करण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे आणि 1 तासाखालील प्रयत्नांसाठी, खनिज पाणी पुरेसे आहे.

6. गोड पाणी आणि आयसोटोन पेये: दीर्घकालीन प्रयत्नांसाठी

जसजसे तुम्ही अधिक कठोर आणि जास्त वेळ व्यायाम कराल, तसतसे तुमच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी तुम्हाला कार्बोहायड्रेट आणि खनिजांचे सेवन आवश्यक आहे.

गोड पाणी, सरबत किंवा मध असलेले पाणी, किंवा आयसोटोनिक पेये ही ऊर्जा कमी भरून काढतात आणि जास्तीत जास्त हायड्रेशन प्रदान करतात. किंचित गोड केलेले पाणी लहान आतड्यात जाण्यापूर्वी पोटात जास्त काळ राहते.

7. उच्च उष्णता: मीठ पाण्याचा विचार करा

गरम हवामानात व्यायाम करताना, तुम्हाला खूप घाम येतो आणि खनिज क्षार कमी होतात. हे नुकसान थोडेसे खारट पाणी किंवा योग्य आयसोटोनिक पेय पिऊन भरून काढता येते. मीठ स्नायूंपर्यंत पाणी पोहोचण्याचा वेग वाढवते आणि शरीरात पाणी टिकवून ठेवते.

8. तुमच्या शरीराचे ऐकणे सुरू ठेवा.

पहिल्या चिन्हावर (तहान लागणे, पाय जड होणे, श्वास लागणे, स्नायू दुखणे इ.) मद्यपान करण्याचा विचार करा. तुम्ही निर्जलित आहात आणि यामुळे तुमच्या एकूण शारीरिक स्थितीवर परिणाम होऊ शकतो.

9. प्रशिक्षणापूर्वी प्या.

व्यायामादरम्यान हायड्रेटेड होणे खूप महत्वाचे आहे, परंतु शर्यतीपूर्वी किंवा चालण्याआधी पिण्याचे लक्षात ठेवा! वर्कआउटच्या 300 मिनिटांपूर्वी थोडेसे गिळण्यासाठी 90 मिली मिनरल वॉटर घ्या. अशाप्रकारे, तुम्ही पाण्याची कमतरता आणि शर्यतीच्या सुरुवातीला कमी हायड्रेशनची भरपाई करण्याची अपेक्षा करता.

10. पुनर्प्राप्ती = पुनर्प्राप्ती

शारीरिक क्रियाकलाप सामान्य आणि स्नायू थकवा ठरतो. पुनर्प्राप्तीसाठी चांगले पुनर्जलीकरण आवश्यक आहे. संपलेल्या साठ्याची भरपाई करण्यासाठी प्रशिक्षणानंतर 15-30 मिनिटांच्या आत पिण्याची शिफारस केली जाते. पुनर्प्राप्तीसाठी योग्य आयसोटोनिक पेये वापरली जाऊ शकतात. खेळादरम्यान जमा होणारा आम्ल कचरा काढून टाकण्यासाठी बायकार्बोनेट पाणी वापरणे योग्य आहे.

तुम्हाला पिण्याची गरज का आहे?

व्यायामाशी संबंधित पाण्याची कमतरता भरून काढण्यासाठी तुम्हाला पिणे आवश्यक आहे: जितके गरम, तितके जास्त तुम्हाला प्यावे लागेल!

सामान्य आकाराच्या सायकलच्या आकाराच्या कंटेनरमध्ये अर्धा लिटर पेय असते. सामान्य तापमानात, आपल्याला दर तासाला किमान एक कॅन पिणे आवश्यक आहे, उन्हाळ्याच्या मध्यभागी गरम हवामानात, डोस जवळजवळ दुप्पट होतो, प्रति तास दोन कॅन ...

जेव्हा तुम्ही श्रम करताना पाणी गमावता, तेव्हा तुमची स्नायूंची क्षमता लक्षणीयरीत्या बिघडते: तुम्ही जितके जास्त पाणी गमावाल, तितके हळू चालता... असे म्हटले जाते की त्याच्या वजनाच्या 1% कमी झाल्यामुळे तुमची शारीरिक क्षमता 10% कमी होते. ... अशा प्रकारे, 700 किलो वजनाच्या ऍथलीटसाठी 70 ग्रॅमचे नुकसान त्याला 27 ऐवजी 30 किमी / ताशी धावण्यास भाग पाडेल: हे कामगिरीवर खूप मोठा प्रभाव आहे!

प्रतीक्षा पेय?

तुम्ही बाहेर जाण्याआधीच निर्जलीकरण होणार नाही याची काळजी घेतली पाहिजे: नियमितपणे दारू पिणे हा तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येचा भाग असावा. आपण प्रलंबित पेय वापरू शकता, उदाहरणार्थ, स्पर्धेपूर्वी. या प्रतीक्षा पेयामध्ये खनिजे आणि जीवनसत्त्वे तसेच प्रयत्न पेय यांचा समावेश असावा.

डब्यात काय ठेवायचे?

फक्त पाणी पिणे हा रामबाण उपाय नाही तर चांगली सुरुवात आहे. हे पुरेसे असू शकते, उदाहरणार्थ, एका तासापेक्षा कमी प्रयत्नांसाठी.

वैयक्तिकरित्या, मी नेहमी पाण्याचा कॅन आणि एनर्जी ड्रिंकचा कॅन घेऊन निघतो. खेचर लोड करण्याची आणि आपल्यासोबत एनर्जी ड्रिंकचे दोन कॅन घेण्याची आवश्यकता नाही, विशेषत: गरम हवामानात आपल्याला थंड होण्याची आवश्यकता असू शकते: उदाहरणार्थ, आपल्या मानेवर फवारणी करा. आणि ते गोड पेयाने ओतणे, माझ्या मते, चांगली कल्पना नाही (...). चढावर जाताना आणि 30 अंशांपेक्षा जास्त तापमान, प्रयत्नांशी संबंधित उष्णता सोडल्यामुळे शरीराचे तापमान लक्षणीय वाढते. मानवी शरीरासह कोणत्याही इंजिनच्या गरम होण्याची ही एक सामान्य प्रतिक्रिया आहे. दुसरीकडे, जर तुम्हाला ते थंड कसे करावे हे माहित नसेल, तर ते गरम होण्याची आणि इंधन संपण्याची हमी दिली जाते ... अगदी ट्रायथलॉनमध्ये अनेकदा दिसणारी अस्वस्थता, उदाहरणार्थ, चालणे आणि थक्क करणे थांबवणाऱ्या ऍथलीट्ससह. !

अति उष्णतेच्या या प्रकरणांमध्ये, तुम्ही फक्त प्यावेच असे नाही, तर स्वतःला कॅनने फवारणी करून थंड देखील केले पाहिजे, परंतु काही क्रीडा स्पर्धांदरम्यान आयोजकांनी किंवा प्रेक्षकांनी तुम्हाला दिलेले पाणी देखील घ्या.

किती ?

जर मी 60 ते 120 किमी / सेकंद वेगाने फिरायला गेलो तर मी अनेकदा 500 ते 750 मिलीच्या दोन कॅनसाठी सेटलमेंट करतो, याशिवाय, मी स्वत: साठी सायकलिंगसाठी योग्य एक बॅकपॅक विकत घेतला, शरीराच्या जवळ जोडलेला आणि क्वचितच सहन करू शकला. वारा मग मी या पिशवीत एकतर 1 ते 120 लिटर पाण्याचा पुरवठा असलेली उंटाची पिशवी ठेवतो किंवा फक्त दोन इतर कॅन आणि ठोस पुरवठा किंवा दुसरा रेनकोट घेतो. XNUMXkm पेक्षा जास्त लांब चालण्यासाठी किंवा सहनशीलतेने चालण्यासाठी हा एक चांगला उपाय आहे, पर्याय म्हणजे थांबा आणि साखरेच्या वापरासाठी पाण्याची किंवा सोडाची बाटली विकत घेण्यासाठी किराणा दुकान शोधा.

काही कारंजे वापरतात, परंतु उत्तरेकडे कारंजे नाहीत (...) किंवा स्मशानभूमीचे नळही इंधन भरण्यासाठी नाहीत, जर पाणी पिण्यायोग्य असेल.

आपण किती वेळा प्यावे?

जेव्हा आपण म्हणतो की दर तासाला एक कॅन प्यावा लागेल, याचा अर्थ असा नाही की एका वेळी एक कॅन प्यावा! तुम्ही दर 10-15 मिनिटांनी एक ते तीन घोट प्यावे. जर तुम्हाला याची सवय नसेल, तर वेळ तपासण्यासाठी तुमचा काउंटर वापरा किंवा तुमच्या मोबाईल फोनचा अलार्म नियमित अंतराने चालू करा, हे तुम्हाला नशीब देईल जेणेकरून तुम्ही विसरू नका. चालताना, नियमितपणे पिण्यासाठी बाटली तोंडात आणणे एक प्रतिक्षेप होईल.

उत्साही पेये

विक्रीवर ऊर्जा पेये आहेत: Isostar, Overstim, Aptonia (ट्रेडमार्क डेकॅथलॉन). माझ्या भागासाठी, मी लिंबूसह अपटोनियाची निवड केली आहे, उत्पादन ताजेतवाने आहे आणि माझ्यासाठी योग्य आहे. ठराविक वेळ चालल्यानंतर, मला माझ्या कंटेनरमध्ये उर्जा पावडरसह आणि त्याशिवाय स्नायूंच्या थकवामध्ये वास्तविक फरक जाणवतो. या ऍडिटीव्ह्जसह, आकुंचन किंवा कडकपणा खूप नंतर येतो किंवा अजिबात दिसत नाही.

सुगंध भिन्न आहेत, रचना भिन्न आहेत, मला वाटते की प्रत्येकाने स्वतःला काय अनुकूल आहे ते शोधण्यासाठी प्रयत्न केले पाहिजेत. रचना स्तरावर नेटवर्कवर तुलना करणारे शोधणे सोपे आहे आणि प्रत्येकजण त्यांची निवड करण्यास स्वतंत्र आहे, परंतु माझ्या मते एनर्जी ड्रिंक नाकारणे ही चूक आहे. शेवटी, तुम्ही एक मोठे सॅशे पॅकेज खरेदी करून पैसे वाचवू शकता जे तुम्हाला सीझनमध्ये कोणत्याही प्रकारे सेवा देईल ...

शेवटी, शिफारस केलेल्या डोसचा आदर करा! डोस दुप्पट करणे निरुपयोगी आहे आणि याउलट, जास्त X किंवा Y इनपुटमुळे तुम्हाला अवरोधित करू शकते, माझ्याकडे उत्पादकांकडून कोणतीही कारवाई होत नाही आणि लोक काय म्हणतात हे महत्त्वाचे नाही, डोस पूर्णपणे विचारात घेतले जातात आणि तपासले जातात ...

आपले स्वतःचे मिश्रण बनवायचे?

साखर, मीठ इत्यादींनी स्वतःचे पेय बनवा, का नाही, परंतु वैयक्तिकरित्या माझ्याकडे वेळ नाही आणि या उद्योगातील तज्ञ माझ्यापेक्षा बरेच चांगले आहेत! आम्ही कधीकधी ही प्रथा फोरमवर वाचतो, परंतु खरे सांगायचे तर, हा वेळेचा अपव्यय किंवा पैशाची बचत आहे ...

माझ्या मते, उत्तम प्रकारे, तुम्ही चुकीचे सेवन करण्याचा धोका पत्करावा आणि कुप्रसिद्ध पेय प्यावे, आणि सर्वात वाईट म्हणजे, अपचन होण्यासाठी किंवा स्नायूंची अस्वस्थता आणि/किंवा बरे होण्यासाठी काही पदार्थांचा डोस जास्त प्रमाणात वाढवल्यास त्याचा विपरीत परिणाम होतो... त्यानंतर काही काळ सायकल ट्रिपच्या मोडमध्ये रविवारी शांतपणे चालणे, पाणी किंवा पाणी आणि सरबताचा डबा पुरेसा असू शकतो....

प्रयत्नानंतर प्या!

तुम्हाला प्रगती करायची असेल तर रिकव्हरी हा सायकलिंगचा पाया आहे आणि मद्यपान केल्याने तुम्हाला प्रत्येक राइडनंतर बरे होण्यास मदत होते.

चांगले हायड्रेशन आपल्याला प्रशिक्षण किंवा रेसिंग दरम्यान जमा झालेले सर्व विष काढून टाकण्यास अनुमती देईल. हे तुमचे स्नायू स्वच्छ करण्यात मदत करेल आणि तुमच्या पुढच्या प्रवासात त्यांना मजबूत होण्यास अनुमती देईल.

शेवटी, पुढचे काही तास स्ट्रेचिंग आणि योग्य आहारासह चांगले हायड्रेशन हे प्रगती आणि रस्त्यावरील आनंदाचे विजयी समीकरण आहे.

तुम्हाला निर्जलीकरण झाले आहे हे कसे कळेल?

दिवसाच्या शेवटी, बाईक चालवताना, तुम्ही कौटुंबिक किंवा इतर क्रियाकलाप करण्यापूर्वी, दरम्यान आणि नंतर मद्यपान केले: तुम्ही योग्य रिहायड्रेट आहात की नाही हे पाहण्यासाठी, संध्याकाळी तुमचे मूत्र स्पष्ट असल्यास पहा. आणि पारदर्शक, इतके परिपूर्ण की तुमच्याकडे सर्व काही आहे आणि तुम्ही पुढील चालण्यासाठी चांगल्या स्थितीत आहात! अन्यथा, आपण अधिक प्यावे ...

हे क्षुल्लक वाटेल, परंतु टूर डी फ्रान्स दरम्यान कारसह व्यावसायिक बॅले पुन्हा पहा आणि तुम्हाला या खेळातील मद्यपानाच्या महत्त्वाची थोडीशी कल्पना येईल ...