प्लेटवर मुख्य भूमिका टोफू आहे
सामग्री
काहींसाठी ते चव नसलेले बेज क्यूब आहे, तर काहींसाठी ते प्रथिने, लोह आणि चुंबकाचा समृद्ध स्रोत आहे. टोफू म्हणजे काय, ते कसे शिजवायचे, ते निरोगी आहे का आणि ते इतर प्रथिनेयुक्त पदार्थ बदलू शकते?
/
टोफू म्हणजे काय?
टोफू म्हणजे बीन दहीशिवाय दुसरे काहीही नाही. हे सोया दूध (गाईच्या दुधाच्या चीज प्रमाणे) जमा करून मिळते. दुकानांच्या शेल्फ् 'चे अव रुप वर आम्ही विविध प्रकारचे टोफू शोधू शकतो, पोलंडमधील सर्वात प्रसिद्ध आणि लोकप्रिय नैसर्गिक टोफू आणि रेशीम टोफू आहेत. ते पाण्याच्या सामग्रीमध्ये भिन्न आहेत. पहिला अधिक कॉम्पॅक्ट आहे, दुसरा मऊ आणि सौम्य आहे. स्टोअरमध्ये, आम्हाला सुवासिक टोफू - स्मोक्ड (कोबी, शेंगा, बकव्हीट, मशरूम आणि स्मोक्ड सॉसेजसह चांगले जाणारे सर्व घटक), प्रोव्हेंकल औषधी वनस्पतींसह टोफू किंवा लसूणसह टोफू देखील मिळू शकतात. टोफू जातीची निवड आपल्याला त्यातून काय शिजवायचे आहे यावर अवलंबून असते. फर्म टोफू मॅरीनेट, तळणे, ग्रिलिंग आणि बेकिंगसाठी उत्तम आहे. हे शाकाहारी डुकराचे मांस टोफू आणि शाकाहारी मांस बनवण्यासाठी वापरले जाऊ शकते. या बदल्यात, रेशमी टोफू हे सूप, सॉस, स्मूदी आणि काही लंच डिशमध्ये एक उत्तम जोड आहे.
टोफू निरोगी आहे का?
टोफू हा प्रथिने, चुंबक, कॅल्शियम आणि लोहाचा समृद्ध स्रोत आहे. म्हणूनच याचा अनेकदा शाकाहारी आणि शाकाहारी आहारांमध्ये समावेश केला जातो. हाडे मजबूत करते, हृदयावर फायदेशीर प्रभाव पडतो (एलडीएल कोलेस्टेरॉल कमी करते), रजोनिवृत्ती दरम्यान स्त्रियांना त्यामध्ये असलेल्या फायटोस्ट्रोजेन्समुळे आधार देते. टोफू हे कमी-कॅलरी उत्पादन देखील आहे - 100 ग्रॅम टोफूमध्ये फक्त 73 किलो कॅलरी असते (आम्ही अनमरीनेट टोफूबद्दल बोलत आहोत). तुलना करण्यासाठी, 100 ग्रॅम चिकन ब्रेस्टमध्ये 165 किलो कॅलरी, 100 ग्रॅम सॅल्मनमध्ये 208 किलो कॅलरी आणि 100 ग्रॅम डुकराचे मांस सुमारे 210 किलो कॅलरी असते. आम्ही असे म्हणू शकतो की टोफू एक "निरोगी" उत्पादन आहे. तथापि, हे लक्षात ठेवण्यासारखे आहे की टोफू हा आहारातील प्रथिनांचा एकमेव स्त्रोत नसावा. निओफाइट शाकाहारी लोक काहीवेळा टोफूला सर्व प्राण्यांच्या उत्पादनांसाठी एक आदर्श पर्याय मानतात आणि प्रथिनांचा स्रोत म्हणून पूर्णपणे टोफूवर अवलंबून असतात. सर्व पोषणतज्ञ एकमताने असा युक्तिवाद करतात की सर्वात उपयुक्त उत्पादन देखील वैविध्यपूर्ण आहार बदलू शकत नाही.
टोफूसाठी मॅरीनेड कसा बनवायचा?
काही लोक टोफूला "तो, फू!" त्याच्या नाजूक पोत आणि अतिशय नाजूक चव धन्यवाद. टोफूच्या चवचे वर्णन तटस्थ म्हणून केले जाऊ शकते (किंवा अनुपस्थित, या आशियाई उत्पादनाचे विरोधक म्हणतील). काहींसाठी हा गैरसोय आहे, तर काहींसाठी तो फायदा आहे. त्याच्या तटस्थतेमुळे, टोफू खूप अष्टपैलू आहे - ते सहजपणे मॅरीनेडची चव घेते आणि गरम भूक वाढवणारे खोल तळलेले किंवा क्रीमयुक्त सूपमध्ये सौम्य क्रीम म्हणून वापरले जाऊ शकते.
मी टोफूसाठी दोन मॅरीनेड्सची शिफारस करतो: ते "दह्याला" त्याची वैशिष्ट्यपूर्ण चव देतात, ते बर्‍याच पदार्थांसह चांगले जाते, ते गरम किंवा थंड खाल्ले जाऊ शकते. तथापि, टोफू मॅरीनेट करण्यापूर्वी, आपल्याला त्यातील पाणी पिळून काढावे लागेल. नैसर्गिक टोफू जाड कापांमध्ये कापला जातो. प्लेटला कागदाच्या टॉवेलने ओळ लावा. टोफूचा तुकडा ठेवा आणि टॉवेलने झाकून ठेवा. टोफू संपेपर्यंत त्यावर टोफूचा दुसरा तुकडा, टॉवेल आणि असेच ठेवा. टोफू वर लोड करा, जसे की स्किलेट किंवा कटिंग बोर्ड (काहीतरी स्थिर आणि जड) वापरणे. एक चतुर्थांश तास सोडा आणि नंतर मॅरीनेट करण्यास सुरवात करा. दाबल्यावर, टोफू मॅरीनेड स्वीकारण्याची अधिक शक्यता असते.
मध आणि सोया सॉस सह टोफू marinade
- 1/2 कप सोया सॉस
- एक्सएनयूएमएक्सएक्स चमचे मध
- 1 टीस्पून लसूण पावडर
- 1 टेबलस्पून कॉर्न स्टार्च
- चिमूटभर मिरची
नैसर्गिक टोफूचे 200 ग्रॅम क्यूब क्यूब्स किंवा स्लाइसमध्ये कापले पाहिजेत (स्लाइस व्हेज बर्गरसाठी आदर्श आहेत आणि "पोर्क चॉप्स" बदलू शकतात). आम्ही ते एका कंटेनरमध्ये ठेवतो. वर नमूद केलेले मॅरीनेड साहित्य घाला, कंटेनर बंद करा आणि हलक्या हाताने उलटा करा जेणेकरून मॅरीनेड टोफूभोवती असेल. आम्ही किमान अर्धा तास सोडतो. तथापि, रेफ्रिजरेटरमध्ये रात्रभर मॅरीनेट केलेले टोफू चवीला चांगले लागतात. मॅरीनेडमधून टोफू काढा आणि पॅनमध्ये गोल्डन ब्राऊन होईपर्यंत तळा. ते तळून घ्या (फक्त आले लसूण, चिरलेले हिरवे कांदे, पाक चोई आणि साखर मटार पॅनमध्ये तळून घ्या आणि सर्व काही तांदूळ नूडल्ससह किंवा शेवटी स्वतःच सर्व्ह करा) किंवा रोल अप करा आणि हॅम्बर्गर शिजवा. हे टोफू घरी बनवलेल्या फ्रेंच फ्राईंसोबत छान जाते!
मिसो मॅरीनेड
- 1 / 4 ग्लास पाणी
- 2 चमचे तांदूळ व्हिनेगर (आशियाई विभागात उपलब्ध)
- 2 टेबलस्पून मिसळ
- 1/2 टीस्पून लसूण पावडर
- चिमूटभर मिरची
मिसो ही आंबलेल्या सोयाबीनपासून बनवलेली पेस्ट आहे जी टोफूला त्याची समृद्ध चव देते. एका सॉसपॅनमध्ये सर्व साहित्य एकत्र करा आणि मिश्रणात टोफू घाला. बर्नर बंद करा आणि टोफूला गरम द्रवात मॅरीनेट होऊ द्या. चौकोनी तुकडे पुन्हा पुन्हा करा जेणेकरून ते सॉसमध्ये पूर्णपणे मिसळले जातील.
आम्ही मॅरीनेट केलेले टोफू (10 अंशांवर 180 मिनिटे) तळू किंवा बेक करू शकतो. पॉवर बाऊलची साथ म्हणून स्वादिष्ट. एका वाडग्यात उकडलेले साखरेचे स्नॅप मटार, तळलेले टोफूचे तुकडे, 2 मुळा, शिजवलेले बल्गुर 1 टेबलस्पून ताहिनी आणि किसलेले गाजर ठेवा. उकडलेले बकव्हीट थोडे आले, लसूण, गाजराच्या पट्ट्या, ब्रोकोली फ्लोरेट्स (किंवा भाजलेल्या भोपळ्याचे तुकडे), एडामामे आणि शेंगदाणे घालून मिसो टोफू देखील खूप चांगले आहे. हे फक्त शरद ऋतूतील योग्य तापमानवाढ अन्न आहे.
तुम्ही नाश्त्यासाठी टोफू बनवू शकता का?
दोन टोफू नाश्त्याच्या पाककृती विशेष लक्ष देण्यास पात्र आहेत. पहिला टोफू किंवा टोफू "ऑम्लेट". टोफुक्झनिकाला अंड्यांसारखी चव नसते आणि क्लासिक न्याहारीशी तुलना करण्यापूर्वी तुम्हाला हे माहित असले पाहिजे. तथापि, ज्यांना त्यांच्या दैनंदिन मेनूमध्ये काही विविधता जोडायची आहे त्यांच्यासाठी हा एक उत्तम उपाय आहे. आम्ही टोफू सूप स्क्रॅम्बल्ड अंड्यांप्रमाणे हाताळू शकतो आणि तुमचे आवडते टॉपिंग - हिरवे कांदे, कांदे, टोमॅटो घालू शकतो. सर्वात लोकप्रिय टोफू सूपमध्ये 1 पॅकेट नैसर्गिक टोफू (200 ग्रॅम) काट्याने मॅश केलेले, 1/4 चमचे हळद मिसळून (त्याला सुंदर सोनेरी रंग येईल), 1/2 चमचे काळे मीठ (ज्याची चव अंड्यासारखी असते), एक चिमूटभर मीठ, भरपूर मिरपूड. सुमारे 5 मिनिटे ऑलिव्ह ऑइलमध्ये सर्वकाही तळा. हिरव्या कांद्याबरोबर सर्व्ह करा.
टोमॅटोसह टोफू भांडे:
- नैसर्गिक टोफू 200 ग्रॅम
- अनेक चेरी टोमॅटो
- 1/4 कांदा
- 1/4 टीस्पून साखर
- लसूण च्या लवंगा
- 1/4 चमचे स्मोक्ड पेपरिका
माझे आवडते टोमॅटोचे टोफू सूप आहे, जे मी टोमॅटो सॉसमध्ये बीन्ससह टोस्टवर सर्व्ह करते. एका पॅनमध्ये 1/4 चिरलेला कांदा तळून घ्या, चिमूटभर मीठ आणि साखर शिंपडा (यामुळे कांद्याला कारमेलची चव येते). ठेचलेली लसूण पाकळी घालून एक मिनिट परतावे. काटा चिरलेला नैसर्गिक टोफू, मीठ आणि स्मोक्ड पेपरिका घाला आणि सुमारे 3-4 मिनिटे तळून घ्या. शेवटी चेरी टोमॅटो घाला आणि टोमॅटो मऊ होईपर्यंत आणखी 2 मिनिटे शिजवा. आम्ही शाकाहारी इंग्रजी नाश्त्याचा भाग म्हणून सर्व्ह करतो.
Pन्याहारी म्हणजे टोफू टॉर्टिला. आम्ही ते लंच किंवा डिनरसाठी देखील शिजवू शकतो कारण ते खूप समाधानकारक आहे. पहिल्या रेसिपीनुसार टोफू सूप शिजवणे. एका फ्राईंग पॅनमध्ये 1 चमचे तेल घालून टॉर्टिला गरम करा. आम्ही त्यात तळलेले टोफू, एवोकॅडोचे तुकडे, टोमॅटोचे तुकडे, थोडी चिरलेली जलापेनो मिरची (मसालेदार चवींच्या आवडीसाठी), एक चमचा जाड भाजी दही आणि चिरलेली कोथिंबीर ठेवली. टोफूच्या तुकड्यांमधून आपण फ्लॅटब्रेड देखील बनवू शकतो. फक्त मॅरीनेट केलेले टोफू गोल्डन ब्राऊन होईपर्यंत तळून घ्या आणि त्यात टॉर्टिला भरा. सँडविच आवृत्तीमध्ये अतिशय चवदार टॉर्टिला: आइसबर्ग लेट्यूस, टोमॅटो, मुळा, हिरवे कांदे आणि टोफू सोया सॉसमध्ये मॅरीनेट केलेले.
टोफू डिनर कसे बनवायचे?
टोफूपासून बनवलेल्या डिनर डिशसाठी भरपूर पाककृती आहेत. रेशमी टोफू आपल्या आवडत्या सूपमध्ये एक क्रीमयुक्त पोत देण्यासाठी जोडले जाऊ शकते. भोपळ्याच्या क्रीम सूपला हलकेपणा देण्यासाठी मी 100 ग्रॅम रेशमी टोफू घालतो. भोपळ्याच्या पदार्थांबद्दलच्या नोंदीमध्ये तुम्हाला भोपळ्याच्या क्रीमची रेसिपी सापडेल (नारळाच्या दुधाच्या जागी टोफू घाला), परंतु टोफू डिनरची सर्वोत्तम आवृत्ती म्हणजे पालक आणि टोमॅटो सॉस लासग्ने.
पालक आणि टोमॅटो सॉससह लसग्ना
आपण:
- 500 मिली टोमॅटो पासटा
- 1 गाज
- 1 बल्ब
- 5 tablespoons ऑलिव्ह तेल
- लसणाच्या 2 लवंगा
- 1 टेबलस्पून ओरेगॅनो
लसग्ना:
- पास्ता पॅकेजिंग (पत्रके)lasagna करा
- 300 ग्रॅम पालक
- 200 ग्रॅम रेशीम टोफू
- 5 वाळलेले टोमॅटो
- लसणाच्या 2 लवंगा
- 3 चमचे ऑलिव्ह तेल
- 5 चमचे ब्रेडक्रंब
- 5 चमचे बदाम फ्लेक्स
प्रथम आपल्याला टोमॅटो सॉस तयार करणे आवश्यक आहे: गाजर आणि कांदे लहान चौकोनी तुकडे करा; एका सॉसपॅनमध्ये 5 चमचे ऑलिव्ह ऑईल, चिमूटभर मीठ घाला. झाकण ठेवा आणि मऊ होईपर्यंत उकळवा, पुन्हा पुन्हा ढवळत रहा - यास सुमारे 5 मिनिटे लागतील. मऊ भाज्यांमध्ये 2 चिरलेल्या लसूण पाकळ्या घाला आणि एक मिनिट परतून घ्या. 500 मिली टोमॅटो पासाटा घाला, त्यात 1 चमचे ओरेगॅनो घाला आणि मंद आचेवर एक चतुर्थांश तास झाकून ठेवा.
300 ग्रॅम पालक स्वच्छ धुवा आणि वाळवा. आम्ही बारीक तुकडे करतो. एका फ्राईंग पॅनमध्ये 3 टेबलस्पून ऑलिव्ह ऑईल गरम करा, 2 चिरलेल्या लसूण पाकळ्या आणि पालक टाकून द्या. पालक सर्व पाणी सोडून देईपर्यंत उकळवा. 200 ग्रॅम रेशमी टोफू, 5 बारीक चिरलेले उन्हात सुकवलेले टोमॅटो, 1 टीस्पून जायफळ, 1/2 टीस्पून मीठ, 1 टीस्पून केपर्स घाला. सर्वकाही नीट मिसळा आणि एक मिनिट तळा.
एक पुलाव पाककला. तळाशी टोमॅटो सॉसचा एक पाकळा घाला, लसग्ना चादरी पसरवा, पालक वस्तुमानाचा 1/3 ठेवा, लसग्ने शीट्सने झाकून टाका आणि टोमॅटो सॉसवर घाला. पालक वस्तुमान कमी होईपर्यंत आम्ही हे करतो. टोमॅटो सॉसचा शेवटचा भाग ब्रूइंग पॉटमध्ये घाला. 5 चमचे ब्रेडक्रंब आणि 5 चमचे बदाम फ्लेक्स मिसळून सर्वकाही शिंपडा. ओव्हनमध्ये ठेवा, 180 अंशांवर प्रीहीट करा आणि वरचा भाग गोल्डन ब्राऊन होईपर्यंत सुमारे 30 मिनिटे बेक करा. जर आम्हाला लसग्ना आवडत नसेल, तर आम्ही पालकासह कॅनेलोनी, डंपलिंग किंवा पॅनकेक्स भरू शकतो.
टोफू हा शाकाहारी "किंस्ड मीट" मध्ये एक उत्तम घटक आहे. असे मांस टोमॅटो सॉससह पास्तामध्ये जोडले जाऊ शकते, ते चिली सिन कार्ने, शाकाहारी बाउलमध्ये जोडले जाऊ शकते, ते कॅनेलोनी, डंपलिंग्ज आणि पॅनकेक्सने भरले जाऊ शकते.
टोफू ए ला किसलेले मांस कसे शिजवायचे?
- टोफूचे 2 चौकोनी तुकडे (प्रत्येकी 200 ग्रॅम)
- 5 tablespoons ऑलिव्ह तेल
- 1 चमचे दाणेदार लसूण
- 2 टेबलस्पून यीस्ट फ्लेक्स
- 1 चमचे स्मोक्ड पेपरिका
- सोया सॉसचे एक्सएनयूएमएक्स चमचे
- चिमूटभर मिरची
- 1/2 टीस्पून एका जातीची बडीशेप
टोफू फाट्याने ठेचून घ्या जेणेकरून तेथे गुठळ्या असतील. उर्वरित साहित्य जोडा आणि सर्वकाही मिसळा. चर्मपत्र कागदासह रेषा असलेल्या बेकिंग शीटवर ठेवा आणि ते समान रीतीने पसरवा जेणेकरून "मांस" समान रीतीने वितरित केले जाईल. सुमारे 200 मिनिटे 20 अंशांवर (वरपासून खालपर्यंत गरम करणे) बेक करावे - 10 मिनिटांनंतर टोफूला स्पॅटुलासह फिरवा आणि आणखी 10 मिनिटे बेक करावे. हे "minced" tofu ziplock बॅगमध्ये गोठवले जाऊ शकते. ते रेफ्रिजरेटरमध्ये वितळणे आणि नंतर त्यांना अन्नात घालण्यापूर्वी पॅनमध्ये तळणे चांगले आहे.
