माउंटन बाइकिंगने पाठदुखी कशी कमी करावी?

पाठदुखी (किंवा पाठदुखी) कधीच सुखद नसतो.

विशेषतः माउंटन बाइकिंगनंतर, तुम्ही टेनिस खेळणे सोडून दिले असते तसे तुम्ही थांबू शकत नाही: तुम्ही सहन करत असलेल्या वेदनांसह प्रवासातून परत येऊ शकता!

तुमच्या पुढच्या प्रवासात वेदना कशा टाळाव्यात यासाठी मी तुम्हाला काही टिप्स देईन.

या प्रकरणाच्या मुळाशी जाण्यापूर्वी, या सायकलिंग वेदनांचे मूळ अधिक चांगल्या प्रकारे स्पष्ट करण्यासाठी तुम्हाला काही स्मरणपत्रे देणे मला महत्त्वाचे वाटते.

मागे

माणसाच्या पाठीचा उपयोग त्याला उभा करण्यासाठी होतो. आणि ते फक्त यासाठी आहे... इतर पदांवर दीर्घकालीन देखभालीसाठी ते योग्य नाही. शिवाय, आपल्या सर्वांना माहित आहे की जेव्हा आपण पुढे झुकतो तेव्हा जास्त काळ टिकणे कठीण असते. आपले स्नायू घट्ट होतात आणि आपण पुढे पडण्याचा धोका असतो.

आपल्या मणक्याचे स्नायू दोन प्रकारात मोडतात:

• मोठे स्नायू ज्याचा उपयोग बाजूला, पुढे आणि मागे वळण्यासाठी आणि झुकण्यासाठी केला जातो. परंतु हे स्नायू आपल्याला ज्या स्थितीत घेऊन जातात त्या स्थितीत आपल्याला धरून ठेवत नाहीत. ते मजबूत आहेत, परंतु त्यांची पाठ संतुलित ठेवत नाहीत.

• लहान स्नायू जे मणक्याच्या बाजूने बसतात ते आपल्याला उभे असताना संतुलन राखण्यास मदत करतात. जेव्हा आपण पुढे झुकतो तेव्हा ते आपल्याला मागे देखील धरतात, परंतु ते यासाठी बनलेले नाहीत कारण ते लहान आहेत.

म्हणून, खोडाचा दीर्घकाळ वाकणे शारीरिक नाही. तसेच, तुम्ही हे लक्षात ठेवले पाहिजे की तुम्ही जितके जास्त पुढे झुकता तितका खालचा शेवटचा मजला (याला L5/Sacrum Floor किंवा L5/S1 फ्लोअर म्हणतात, म्हणजे, ज्या मजल्यावर 5 वा कमरेसंबंधीचा रीढ़ सॅक्रम, पेल्विक हाडांशी जोडलेला असतो. ) मागे ठेवण्यात येईल.

याचे कारण असे की फॉरवर्ड बेंडमध्ये शरीराच्या वरच्या भागाच्या वजनाला आधार देण्यासाठी मजल्यावरील स्नायू खूप लहान असतात.

याव्यतिरिक्त, आपण जितके पुढे जाऊ तितके स्टेज L5 / S1 वरील भार वाढतो. जेव्हा हा भार खूप मोठा असतो आणि स्थिती खूप लांब असते तेव्हा लहान स्नायूंना त्रास होतो आणि वेदना होतात.

माउंटन बाइकिंग आणि मणक्यावरील ताण

सायकलवर, हँडलबार धरून ठेवल्याने L5/S1 वरील ताण कमी होतो आणि संपूर्ण राइडमध्ये ही लांब अँटी-फ्लेक्सियन धड स्थिती कायम ठेवते.

बहुतेक प्रकरणांमध्ये, जेव्हा कॉकपिट खराबपणे समायोजित केले जाते (हँडलबार-स्टेम) तेव्हा कमी पाठदुखी होते.

तथापि, माउंटन बाइकिंग करताना, कंपन लक्षात घेणे देखील आवश्यक आहे, जे स्टेज L5 / S1 वरील भार देखील वाढवते आणि त्यामुळे वेदना होण्याचा धोका वाढतो.

अंजीर 1: स्टेज L5 / S1 वेगवेगळ्या पोझिशन्समध्ये लोड करा

तुम्हाला आधीच समजले आहे की, जर तुम्हाला पाठीच्या खालच्या भागात दुखत असेल तर तुम्हाला वरच्या मजल्यावरील भार कमी करणे आवश्यक आहे.

यासाठी, शारीरिक स्थिती किंवा किमान एक चिन्ह शोधणे हा एकमेव उपाय आहे (कारण, अर्थातच, माउंटन बाईकवर तुम्ही तुमची पाठ उभ्या असलेल्या स्थितीत ठेवू शकत नाही).

शारीरिक स्थितीत, L5 / S1 संयुक्त हे एक पठार आहे जे क्षैतिज रेषेसह अंदाजे 42 ° कोन बनवते.

अंजीर 2 मजला L5 / Sacrum रेडिओ

तुम्ही बाईकवरून पुढे झुकता, हा कोन ०° जवळ येतो. म्हणून, आपण 0° कोनाच्या शक्य तितक्या जवळ पोहोचू त्या स्थानाचा शोध घेणे हे ध्येय असेल.

हे करण्याचे दोन मार्ग आहेत. एकतर आपण L5 ची स्थिती बदलतो, ट्रंकचे वळण कमी करतो किंवा आपण सॅक्रमची स्थिती बदलतो, श्रोणिची स्थिती बदलतो. अर्थात, संयोजन शक्य आहे.

पाठदुखी कमी करण्यासाठी उपाय

धड वळण कमी करा

आपण याचा विचार केला पाहिजे:

कॉकपिट सुधारत आहे

तुम्‍हाला लक्षात येईल की तुम्‍ही डोंगरावर उतरत असताना ही टीप विशेषत: संबंधित असते, कारण तुमच्‍या धड सर्वात मोठ्या फॉरवर्ड बेंडमध्‍ये असते.

ही टिप लहान लोकांसाठी उपयुक्त असावी ज्यांना स्टीयरिंग व्हील पकडण्यासाठी खूप वाकवावे लागते. अन्यथा, त्यांच्यासाठी बाइक कदाचित खूप मोठी आहे.

आपल्या हातांची स्थिती बदला

तुमचे हात स्टीयरिंग व्हीलच्या मध्यभागी थोडेसे जवळ जाण्याचा प्रयत्न करा. हे तुम्हाला उभे राहण्यास आणि L5/S1 स्टेजला आराम करण्यास अनुमती देईल. तुम्ही एर्गोनॉमिक हँडल किंवा हँडल (जसे की स्पिरग्रिप) देखील खरेदी करू शकता.

ओटीपोटाची स्थिती बदलणे

10 ते 15 ° पर्यंत खोगीर पुढे वाकवा.

हे श्रोणिची स्थिती नियंत्रित करते आणि त्यास लॉक करते. जेव्हा खोगीर तटस्थ स्थितीत असते, तेव्हा श्रोणि सामान्यतः पूर्वावर्तित स्थितीत असते. L42/S5 आणि क्षैतिज रेषा मधील 1 ° कोनात परत येण्यासाठी, श्रोणि विरुद्ध दिशेने झुकले पाहिजे (चित्र 3 पहा).

हे करण्यासाठी, खोगीरचा पुढचा भाग किंचित कमी असावा.

तांदूळ. 3: ओटीपोटाच्या वेगवेगळ्या पोझिशन्स **

आपले खोगीर खूप खाली ठेवू नका

कारण यामुळे पेल्विक रिट्रोव्हर्शन होते आणि L5/S1 वर भार वाढतो. तो तुमचा आकार असावा.

तुमच्या आकाराला साजेसा MTB निवडा

योग्य माउंटन बाईक किंवा मुद्रा संशोधन निवडण्याबद्दल सल्ला घेण्यासाठी बाईक स्टोअरमधील विक्रेत्यांना मोकळ्या मनाने विचारा.

कंपन कमी करा

हे करण्यासाठीः

• तुम्ही ज्या मार्गावर जाऊ इच्छिता त्या मार्गासाठी तुमच्या माउंटन बाईकचे निलंबन योग्यरित्या समायोजित करा.
• कंपन शोषण्यासाठी पुरेसे जाड हातमोजे घाला (शक्य असल्यास जेल पॅडसह).

निष्कर्ष

शेवटी, तुमच्या डॉक्टरांशी सल्लामसलत करून, तुम्हाला चालताना वेदना होत असल्यास तुम्ही दाहक-विरोधी औषध घेऊ शकता. (अर्थात स्पर्धेबाहेर).

या काही टिप्स असूनही कमी होत नाही अशा वेदनांसाठी, असे होऊ शकते की काही लोकांमध्ये मणक्याचे आकारविज्ञान वेदनांना अनुकूल करते.

या प्रकरणात, डॉक्टरांचा सल्ला घेण्यास अजिबात संकोच करू नका जो तुम्हाला तुमच्या वेदनांच्या संभाव्य उत्पत्तीबद्दल सांगेल.

स्त्रोत:

• आकृती 1 स्त्रोत: अपी वृत्ती
• स्रोत आकृती 2: मॅन्युअल उपचारांचे तत्त्व APP D. BONNEAU Service de Gynéco-Obstetrique - CHU Carémeau and Biodigital human