माउंटन बाइकरचा आहार काय आहे?

Qमाउंटन बाइकर्ससाठी अन्न?

पोषण हा कोणत्याही उच्च कामगिरी करणार्‍या खेळाचा एक महत्त्वाचा पैलू आहे, परंतु "कॅज्युअल" ऍथलीटसाठी देखील आहार (म्हणजे काय आणि केव्हा खावे) कामगिरीवर आणि आनंदावर मोठा प्रभाव टाकू शकतो.

माउंटन बाईकवर, ते राइड दरम्यान आरामाची भावना आणि राइड नंतर पुनर्प्राप्तीच्या गतीबद्दल असू शकते.

माउंटन बाइकिंगसाठी (कॅज्युअल हायकर, बाइकपॅकर किंवा स्पर्धक) वेगवेगळे दृष्टिकोन असल्याने, प्रत्येकाला विशिष्ट आहार आवश्यक असतो.

कोणत्याही सहलीवर मासे पकडण्यास मदत करण्यासाठी येथे काही पौष्टिक टिपा आहेत.

आपले कार्बोहायड्रेट सेवन

कर्बोदकांमधे, किंवा अधिक विशेषतः ग्लायकोजेन, स्नायूंमध्ये, व्यायामादरम्यान उर्जेचा सर्वात महत्वाचा आणि सहज उपलब्ध स्त्रोत प्रदान करतात.

त्यामुळे, त्यांचा साठा सहजपणे स्टॅक आणि अनलोड केला जातो.

कार्बोहायड्रेट्स दोन मुख्य श्रेणींमध्ये मोडतात:

• साधे कर्बोदके: साधे कर्बोदके प्रामुख्याने फळांमध्ये आढळणाऱ्या साखरेपासून (ग्लुकोज) बनलेले असतात.

• कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स: कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स, दुसरीकडे, मूळ भाज्या, धान्य, ब्रेड, पास्ता, तांदूळ इत्यादीसारख्या स्टार्चचा समावेश होतो.

कोणत्याही दीर्घकाळापर्यंत कमी-तीव्रतेच्या क्रियाकलापांसाठी, तुम्ही टायर होण्यापूर्वी तुमच्याकडे जास्त काळ सायकल चालवण्यासाठी पुरेसे कार्ब असल्याची खात्री करा. विशेषत: लांबच्या सहलींमध्ये, जेव्हा तुम्ही 2 तास किंवा त्याहून अधिक काळ गाडी चालवता, तेव्हा शरीराद्वारे सहजपणे शोषले जाणारे पेय किंवा कार्बोहायड्रेट स्त्रोतांचे सेवन करणे फायदेशीर ठरू शकते. उदाहरणार्थ, माल्टोडेक्सट्रिन किंवा सुक्रोज असलेली पेये किंवा अगदी तृणधान्ये.

दीर्घ आणि तीव्र वर्कआउट्ससाठी, वेळेआधी कार्ब लोड केल्याने तुम्हाला दिवसभर उच्च उर्जा पातळी राखण्यात मदत होईल. डी-डे वर उच्च ग्लायकोजेन स्टोअर मिळविण्यासाठी, 48 तास अगोदर पुरेसा आहार स्थापित करणे आवश्यक आहे.

लहान सहलींसाठी (एक तासापेक्षा कमी), हे इतके महत्त्वाचे नाही. तुम्ही तुमच्या स्नायूंमध्ये भरपूर संचयित कार्बोहायड्रेट वापरत नाही आणि तुम्ही सहसा आधीच जमा केलेले साठे वापरू शकता.

तुम्ही निघण्यापूर्वी बहुतेक कर्बोदके खाऊ नयेत याची काळजी घ्या, कारण यामुळे प्रवासादरम्यान ऊर्जा सोडण्याचे प्रमाण कमी होऊ शकते, कारण तुमचे चयापचय अन्न पचवण्यावर अधिक केंद्रित असेल.

गिलहरी

ते शरीरातील स्नायूंचे बिल्डिंग ब्लॉक्स आहेत. चांगले स्नायू द्रव्यमान राखण्यासाठी, आपल्याला पुरेसे प्रथिने घेणे आवश्यक आहे.

हे विशेषतः अंडी, मांस, दूध, चीज, मासे, तसेच सोयाबीन, स्पिरुलिना, मसूर इत्यादींमध्ये आढळते.

या स्तरावर बॅकपॅकर्स आणि बाइकपॅकर्ससाठी, पूरक पदार्थांची आवश्यकता नाही. प्रथिनेयुक्त पदार्थ असलेला संतुलित आहार तुमच्या प्रयत्नांना पाठिंबा देण्यासाठी आवश्यक योगदान देण्यासाठी आणि व्यायामाशी संबंधित सर्व प्रकारच्या सूक्ष्म-स्नायूंचे नुकसान दुरुस्त करण्यात मदत करण्यासाठी पुरेसे असेल.

XC ऍथलीट्ससाठी, प्रथिने पूरक देखील आवश्यक नाही. चढाईसाठी इष्टतम वजन-ते-सामर्थ्य गुणोत्तर प्राप्त करण्यासाठी, या ऍथलीट्समध्ये सामान्यतः तुलनेने कमी स्नायू वस्तुमान आणि चरबीचे वस्तुमान असते.

दुसरीकडे, डाउनहिल (DH) किंवा एन्ड्युरो बाइकर्सना प्रशिक्षणादरम्यान आणि डाउनहिल रन दरम्यान कमी कालावधीसाठी तीव्र शक्ती विकसित करणे आवश्यक आहे. म्हणून, त्यांचे स्नायू वस्तुमान इतर माउंटन बाइकर्सपेक्षा बरेचदा जास्त असते. त्यामुळे त्यांना मठ्ठा सारख्या सप्लिमेंट्स वापरून फायदा होऊ शकतो.

शेवटी, हे जाणून घ्या की जर तुमचे प्रथिनांचे सेवन तुमच्या सरावावर आणि कालावधीवर (प्रशिक्षण/स्पर्धा) अवलंबून असेल, तर तुमच्या प्रथिनांचे दिवसभर वितरण करण्याची क्षमता तुमच्या एकूण प्रथिनांच्या सेवनापेक्षा जास्त महत्त्वाची आहे.

मट्ठा प्रथिने गायीच्या दुधापासून प्राप्त होते आणि ऍथलीट्ससाठी प्रथिनांचा एक मनोरंजक स्रोत आहे. हे प्रामुख्याने त्याचे उच्च जैविक मूल्य, अमीनो ऍसिडची उच्च सामग्री, तसेच शोषण आणि आत्मसात करण्याच्या वेगवान दराने ओळखले जाते. व्हे प्रोटीन किंवा व्हे प्रोटीन हे उच्च पौष्टिक मूल्य असलेले प्रोटीन आहे कारण त्यात सर्व 9 आवश्यक अमीनो अॅसिड तसेच बीसीएए (शाखित अमीनो अॅसिड) असतात. उत्पादन प्रक्रियेमुळे, त्यात चरबी, कार्बोहायड्रेट्स, लैक्टोज आणि म्हणून कॅलरीज कमी असतात.

लिपिड

चरबी हा शत्रू आहे या लोकप्रिय समजाच्या विरुद्ध, प्रत्येकाला आणि विशेषत: खेळाडूंना त्यांच्या आहारात चरबीची आवश्यकता असते.

शिवाय, लिपिड्सचा भाग विचारात न घेतल्यास आहार संतुलित होऊ शकत नाही.

शरीराच्या सर्व पेशींमध्ये हा एक अत्यावश्यक घटक आहे, जो ऊर्जा स्त्रोत प्रदान करण्याव्यतिरिक्त, शरीरात काही पदार्थ (उदाहरणार्थ, हार्मोन्स) तयार करण्यासाठी देखील वापरला जातो.

तथापि, ते जास्त न करण्याची काळजी घ्या आणि अॅव्होकॅडो, खोबरेल तेल, सॅल्मन इत्यादी चरबीचे "चांगले स्रोत" मिळवा.

पाणी

शरीरातील जवळजवळ सर्व चयापचय प्रक्रियांमध्ये पाण्याचा वापर केला जातो. चालण्याआधी, दरम्यान आणि चालल्यानंतर पुरेसे प्रमाण घेणे फार महत्वाचे आहे, विशेषत: गरम हवामानात आणि जेव्हा तुम्हाला घाम येतो तेव्हा तुमचे भरपूर पाणी कमी होते.

डिहायड्रेशनमुळे प्रत्यक्षात कार्यक्षमता कमी होऊ शकते आणि उष्माघातासारखी अस्वस्थता देखील होऊ शकते.

मीठ आणि इलेक्ट्रोलाइट्स असलेले स्पोर्ट्स ड्रिंक घेतल्याने तुमच्या पेशींद्वारे रीहायड्रेशन आणि पाण्याचे शोषण वेगवान होऊ शकते.

सिंथेटिक

येथे काही मूलभूत मूल्ये आहेत जी कोणत्याही माउंटन बाइकरने पाळली पाहिजेत:

• विविध प्रकारचे पदार्थ खा
• शरीराचे आदर्श वजन राखण्यासाठी अन्न सेवन आणि शारीरिक हालचाली संतुलित करा
• भाज्या, फळे आणि धान्ये समृद्ध आहार निवडा.
• ट्रान्स फॅट, सॅच्युरेटेड फॅट आणि कोलेस्ट्रॉल कमी असलेला आहार निवडा.
• तुमची साखर, मीठ आणि सोडियमचे सेवन संयत करा
• शक्य तितक्या अल्कोहोलचा वापर मर्यादित करा