गुडघेदुखी टाळण्यासाठी तुमची माउंटन बाइक योग्यरित्या समायोजित करा

माउंटन बाइकिंग, सर्वसाधारणपणे सायकलिंग प्रमाणे, इतर बाह्य क्रियाकलापांच्या तुलनेत सामान्यतः एक "मऊ" कंकाल खेळ आहे, कारण जमिनीशी संपर्क अशा सामग्रीद्वारे केला जातो जो संभाव्य प्रभाव शोषून घेण्यासाठी विकृत होतो.: टायर, चाके, काटा, शॉक शोषक. शॉक शोषक फ्रेम...

तथापि, हे शोधणे असामान्य नाही की सरावाने, विशिष्ट सांध्यामध्ये जखम होतात: खांदे, मनगट, गुडघे इ.

या वेदना सहसा खराब मुद्रा किंवा खराब तंत्रामुळे होतात.

तुम्ही बाईक चालवता आणि कधी कधी तुम्ही पेडल करता तेव्हा तुमचा गुडघा दुखतो?

गुडघा हा पायाला हिपला जोडणारा सांधा आहे. यात तीन हाडे, फेमर, टिबिया आणि पॅटेला, तीन सांध्याद्वारे, पॅटेलोफेमोरल जॉइंट आणि टिबिअल फेमोरल डबल जॉइंट यांचा समावेश होतो.

उपास्थि एक पातळ लवचिक ऊतक आहे. हे हाडांचे रक्षण करते आणि गुडघ्याची सुरळीत हालचाल सुनिश्चित करते. संयुक्त पृष्ठभाग सहजपणे एकमेकांच्या विरूद्ध सरकण्याची परवानगी देणे ही त्याची भूमिका आहे. गुडघ्यात दोन प्रकारचे सांध्यासंबंधी उपास्थि असतात: तंतुमय उपास्थि (मेनिसस) आणि हायलिन उपास्थि. कूर्चा केवळ वर्षानुवर्षेच नाही तर त्याच्या वापरावर अवलंबून आहे.

त्याची कार्ये करण्यासाठी, गुडघ्यात फिरण्याच्या तीन अक्षांसह हालचालीचे वैशिष्ट्य आहे:

• वळण-विस्तार,
• व्यसन-अपहरण,
• अंतर्गत-बाह्य रोटेशन.

हाडांची विसंगत भूमिती (जे पूर्णपणे एकत्र बसत नाहीत) पाहता, या तिन्ही हालचालींमध्ये गुडघ्याची स्थिरता आजूबाजूच्या स्नायू, अस्थिबंधन आणि मऊ उती यांच्या योग्य कार्यावर अवलंबून असते.

स्नायू स्थिर आणि संयुक्त हलविण्यासाठी सेवा देतात. क्वाड्रिसेप्स हे मांडीच्या पुढचे स्नायू आहेत आणि गुडघ्याच्या विस्तारासाठी जबाबदार आहेत, तर हॅमस्ट्रिंग हे मांडीच्या मागील बाजूचे स्नायू आहेत जे गुडघ्याच्या वळणासाठी जबाबदार असतात. स्नायू कंडराद्वारे हाडांशी जोडलेले असतात. या संरचना मजबूत आहेत, परंतु पुनरावृत्ती हालचालींसह, त्यांना दुखापत होण्याची शक्यता असते.

गुडघ्याच्या सांध्याचे मोठेपणा आणि हालचाली:

• हिप लेग एक्स्टेंशन: 0° (समान 5° फिजियोलॉजिकल रिकर्वटम)
• हिप पाय वळण: 160°
• मांडीवरील खालच्या पायाचे बाह्य रोटेशन (गुडघ्यांवर वळण): 30-40°
• हिप (गुडघा वाकलेला) पायाचे अंतर्गत फिरणे: 20-30°

आपण पाहिल्याप्रमाणे, गुडघ्यामध्ये गतीची मोठी श्रेणी असते. अशा प्रकारे, ते शरीरात इतरत्र पवित्रा बदलण्यासाठी भरपाई करण्यास सक्षम आहे.

पेडलिंग करताना तुम्हाला नियमितपणे गुडघेदुखीचा अनुभव येत असल्यास, तुम्हाला केवळ सांध्यावर थेट परिणाम करणारी गोष्ट नव्हे तर संपूर्ण माउंटन बाइकिंगची स्थिती पाहणे आवश्यक आहे.

चालण्यापेक्षा पेडलिंग सांध्यासाठी कमी क्लेशकारक आहे:

एकीकडे, बसलेले असताना पेडलिंग केल्याने मोठी नैसर्गिक मर्यादा दूर होते: तुमच्या शरीराचे वजन तुमच्या गुडघ्यावर ठेवणे.

दुसरीकडे, हे एका निश्चित धुरावर केले जाते, म्हणून या अभिव्यक्तीसाठी वापरलेली स्वातंत्र्याची डिग्री सैद्धांतिकदृष्ट्या आदर्श आहे.

तथापि, हालचाल पुनरावृत्ती होते आणि स्थिती योग्य नसल्यास जळजळ होऊ शकते (म्हणजे दबाव किंवा आग्रह जो नैसर्गिकरित्या येऊ नये) किंवा दुखापत देखील होऊ शकते.

गुडघेदुखी टाळण्यासाठी परिपूर्ण मुद्रा कशी शोधावी?

आपले शरीर परस्परसंवादाचा एक संच आहे: आपले सर्व स्नायू आणि आपल्या सांगाड्याची हाडे एकमेकांशी जोडलेली असतात.

काही इंचांचे फक्त काही छोटे समायोजन केल्याने काहीवेळा तुमच्या सांध्यांमध्ये मोठा फरक पडू शकतो. म्हणून, आपल्यासाठी आदर्श परिस्थिती साध्य करण्याची गुरुकिल्ली म्हणजे हळूहळू, हळू आणि संयमाने कार्य करणे!

हे अराजक सिद्धांतातील फुलपाखराच्या परिणामासारखे आहे: पॅसिफिक महासागरात फुलपाखराचे पंख फडफडल्याने ग्रहाच्या दुसऱ्या बाजूला चक्रीवादळ निर्माण होऊ शकते.

की: सेटिंग, तपासणे, सेटिंग, तपासणे, सेटिंग, तपासणे इ.

तुमची बाईक व्यवस्थित अ‍ॅडजस्ट करा

हे स्पष्ट आहे की प्रत्येक व्यक्तीचे मॉर्फोलॉजी वेगळे असते, आणि म्हणून ट्यूनिंग शिफारसी आपल्या मॉर्फोलॉजीशी आणि आपल्याला कसे वाटते यानुसार स्वीकारल्या पाहिजेत.

गोल : तुमची माउंटन बाईक चालवा, मजा करा आणि तुमचे गुडघे दुखवू नका!

हे सर्व तडजोडीबद्दल आहे आणि आम्ही ते लगेच म्हणू शकतो: कोणतीही परिपूर्ण स्थिती नाही.

तथापि, तीन उद्दिष्टे पूर्ण करणे आवश्यक आहे:

• शक्ती
• सांत्वन
• इजा प्रतिबंध

त्या प्रत्येकाच्या सरावावर अवलंबून, विशिष्ट निकषांना इतरांपेक्षा जास्त मागणी असेल. उदाहरणार्थ, क्रॉस-कंट्री रेसर शक्ती शोधेल आणि रविवारी सायकलस्वार आराम शोधेल.

कोणत्या क्रमाने समायोजन करावे?

येथे सुचवलेली पद्धत आहे:

1. सेलची उंची

गुडघेदुखीसाठी अयोग्य खोगीराची उंची हा क्रमांक एकचा घटक आहे. अशा प्रकारे, बहुतेक गुडघेदुखी फक्त खोगीरची उंची समायोजित करून काढून टाकली जाऊ शकते.

बर्याच बाबतीत, समस्येचे कारण खूप कमी खोगीर आहे: या प्रकरणात, गुडघ्याच्या समोर वेदना जाणवते.

खोगीर खूप जास्त असल्यास गुडघ्याच्या मागच्या भागात वेदना होण्याची शक्यता असते.

तुमची खोगी योग्य उंची आहे की नाही हे शोधण्यासाठी येथे काही टिपा आहेत:

त्यामुळे तुमच्या माउंटन बाईकवर चढा जसे की तुम्ही खोगीरात बसून पेडलिंग करत आहात आणि उभ्या स्थितीत क्रॅंकसह:

जेव्हा टाच पेडल्सवर असते तेव्हा पाय जवळजवळ सरळ असावा.

त्यानंतर, जेव्हा तुम्ही तुमचा पुढचा पाय पेडलवर ठेवता (तुमच्याकडे असल्यास क्लॅम्पशिवाय पेडल वापरा), तुमचा गुडघा अगदी किंचित वाकलेला असावा (25° आणि 35° दरम्यान).

तुम्ही आरामदायक आहात याची खात्री करण्यासाठी सवारी करा आणि तुमच्या भावनांवर विश्वास ठेवा.

जेव्हा योग्य समायोजन केले जाते, तेव्हा उंचीवर चिन्हांकित करा जेणेकरून ते शोधणे सोपे होईल (जर तुम्हाला खोगीर काढण्याची किंवा कमी करायची असल्यास), किंवा दृश्यमान सीट ट्यूबची लांबी मोजा (हे सेमीमध्ये आउटपुटचे प्रतिनिधित्व आहे) आणि सेव्ह करा. मोजमाप

2. परत खोगीर

खूप मोठी (लांब) बाइक चालवल्यानेही गुडघेदुखी होऊ शकते. याचा अर्थ असा आहे की एकतर नितंब खूप मागे आहे किंवा हॅन्गर खूप लांब आहे.

म्हणून, कॉकपिटवर खेळण्यापूर्वी खोगीच्या उलट हालचालीवर आणि स्टेमच्या झुकण्याच्या कोनावर खेळणे आवश्यक आहे.

शक्य तितके कार्यक्षम आणि आरामदायी होण्यासाठी, तुम्हाला तुमचे गुडघे दुचाकीच्या (पेडल) रोटेशनच्या मध्यभागी ठेवण्याची आवश्यकता आहे.

जर खोगीर खूप मागे असेल तर, पाठीमागची साखळी (हॅमस्ट्रिंग आणि ग्लूट्स) खूप घट्ट असेल, तर तुम्ही तुमची टाच खूप दूर जाण्याचा आणि गुडघा आणि वासराला वेदना होण्याचा धोका असतो.

खूप पुढे असलेली खोगी चतुष्पादांवर अधिक ताण आणते आणि तुम्हाला तुमच्या पायाच्या बोटांवर जास्त दबाव टाकण्यास भाग पाडते, ज्यामुळे वेदना देखील होतात.

योग्यरित्या समायोजित केलेले सायकल सॅडल विविध स्नायूंवरील भार संतुलित करते आणि त्यामुळे गुडघ्याचे संरक्षण करते.

सॅडलच्या रीकॉइलचे मूल्यांकन करण्यासाठी येथे एक बेंचमार्क आहे:

1. तुमच्या माउंटन बाईकवर बसा जसे तुम्ही बाहेर जाता तेव्हा, सपाट पेडल्ससह.
2. फेमरच्या मध्यवर्ती कंडीलवर प्लंब बॉब ठेवा आणि तुमचा पाय पेडलवर ठेवा (तुम्ही सामान्यतः वापरत असलेल्या शूजसह, तुमच्याकडे असल्यास स्पाइक्स घाला).
3. प्लंब लाइन पेडल अक्षाच्या पातळीपर्यंत पोहोचली पाहिजे.

जर तुमची खोगी आधीच पूर्ण वाढलेली असेल आणि ते पुरेसे नसेल, तर तुम्ही तुमच्या सीटपोस्टला अधिक किकबॅक असलेल्या मॉडेलने बदलू शकता.

3. केबिन स्थिती: टिल्ट/स्टेम लांबी किंवा हँडलबार भूमिती.

सावधगिरी बाळगा, कॅबमधील बदल काठीच्या उंचीवर आणि ऑफसेटवर (आणि उलट) परिणाम करेल. त्यामुळे फुरसतीच्या वेळी मागील परिच्छेदांचे पुनरावलोकन करा.

स्टेम ऍडजस्टमेंट तुमच्या राइडिंगच्या प्रकारावर बरेच काही अवलंबून असते: क्रॉस-कंट्री अधिक फॉरवर्ड आहे, गुरुत्वाकर्षण किंवा एंड्यूरो अधिक सरळ आहे.

स्टेम आणि हँडलबार समायोजन ही आराम आणि कार्यक्षमता यांच्यातील संबंधांबद्दलची आणखी एक कथा आहे. तुमची किंमत जितकी जास्त असेल तितके अधिक आरामदायक... पण ते कमी कार्यक्षमही आहे. याउलट, एक अतिशय झुकलेली स्थिती स्नायूंवर अधिक मागणी करते, परंतु अधिक कार्यक्षमतेने पॅडलमध्ये शक्ती हस्तांतरित करते.

रॉड ऍडजस्टमेंटचा श्रोणिच्या स्थितीवर मोठा प्रभाव पडतो, जो स्वतःच पाठीवर आणि गुडघ्यांवर परिणाम करतो.

या संदर्भात, सर्वात सामान्य चूक म्हणजे स्टेम खूप लांब आहे.

तुमचे वजन 50% खोगीरात आणि 50% हातांमध्ये वितरीत केले पाहिजे. तद्वतच, तुमच्या हातापेक्षा तुमच्या नितंबांवर जास्त वजन असायला हवे. असे नसल्यास, स्टेम लहान करा आणि शक्यतो त्याचा कल कमी करा.

आणखी एक महत्त्वाचा संकेत म्हणजे तुमची कोपर वाकवणे. ते घट्ट नसावेत, उलटपक्षी, त्यांच्याकडे वाकलेला कोन असावा आणि चालताना लहान अडथळे सहन करण्यासाठी ते लवचिक असले पाहिजेत.

स्टेमची उंची वाढवण्यासाठी बुशिंग्ज जोडल्या जाऊ शकतात.

आपण लांबी समायोजित करू इच्छित असल्यास, आपल्याला एक नवीन लांब किंवा लहान पाय खरेदी करणे आवश्यक आहे.

4. सॅडल टिल्ट

जर तुमची खोगीर घसरण्याची प्रवृत्ती असेल किंवा तुम्ही नीट बसत नसाल तर तुम्हाला परजीवी हालचालींसह भरपाई करावी लागेल ज्यामुळे तुमच्या गुडघ्यांवर परिणाम होऊ शकतो.

पेरिनियमवरील दाब कमी करण्यासाठी (जे स्त्री आणि पुरुष दोघांनाही वेदनादायक असू शकते) आणि योग्य श्रोणि संरेखनासाठी खोगीर आडवे किंवा थोडेसे पुढे झुकलेले असावे (0° ते 3°).

जर तुम्हाला तुमचा सॅडल स्लोप फाइन-ट्यून करायचा असेल, जसे की क्लिनोमीटर किंवा सॅडल अॅडजस्टमेंट असे स्मार्टफोन अॅप्स आहेत जे इनक्लिनोमीटर म्हणून काम करतात.

जर तुम्ही इनक्लिनोमीटर वापरत असाल, तर आधी बाईक समतल करा!

पूर्णपणे निलंबित माउंटन बाइक्सवर सस्पेंशन सॅग देखील पहा.

आपण आपल्या भावनांवर विश्वास ठेवू शकता आणि चाचणी घेऊ शकता: सपाट पृष्ठभागावर, स्टीयरिंग व्हील न धरता पेडल करा. तुम्ही खोगीरात घट्ट बसू नये आणि पुढे किंवा मागे सरकू नये.

5. पेडल्सवरील पायांची स्थिती.

सपाट पेडल्ससह

पाय इच्छेनुसार मुक्तपणे ठेवता येतात आणि ते नैसर्गिक आरामदायक स्थितीत असावेत.

तथापि, जर तुमचे गुडघे दुखत असतील तर, पेडलिंग करताना तुमच्या पायांची दिशा तपासा.

पाय आतील बाजूस वळले: त्यांना अक्षावर ठेवा आणि ते कसे दिसते ते पहा.

त्याउलट, ते आधीच अक्षात असल्यास: त्यांना थोडेसे बाहेर वळवण्याचा प्रयत्न करा.

पाय बाहेर काढण्यासाठी: आपले पाय एका ओळीत ठेवून तपासा. आणि ते कसे दिसते ते पहा!

पायांची स्थिती प्रत्येकासाठी वेगळी असल्याने, कोणती स्थिती आपल्यासाठी आरामदायक आहे हे ठरविणे आपल्यावर अवलंबून आहे.

तुमचे नितंब कोणत्या स्थितीत सर्वात जास्त स्थिर आहेत आणि तुम्हाला कुठे चांगले वाटते ते ठरवा, कारण तुमच्या पायांची दिशा बदलल्याने कोणत्याही परिस्थितीत पेडल चालवताना तुमचे नितंब स्विंग होऊ नयेत.

तद्वतच, तुम्ही पेडलवर तुमच्या पायाच्या पुढच्या भागासह पेडलिंग केले पाहिजे.

स्वयंचलित पेडल्स

स्पाइक्सची योग्य स्थिती समजून घेण्यासाठी, तुम्ही कसे चालता ते पहा.

त्याऐवजी, पाय बाहेर वळले आहेत की अक्षीय?

क्लॅम्प्सशिवाय पेडल वापरताना, पाय अधिक आतल्या बाजूने किंवा अधिक बाहेरच्या दिशेने वळेल, कधीकधी पाय फिरण्यास कारणीभूत ठरेल. याचा थेट परिणाम गुडघ्याच्या बायोमेकॅनिक्सवर होईल.

तुम्हाला वेदना होत असल्यास, पायाची इतर स्थिती तपासण्यासाठी वेजची दिशा तपासा.

लक्षात ठेवा की काही अंशांचा एक छोटासा बदल तुमच्या गुडघ्यांमध्ये मोठा फरक करू शकतो.

फरक जाणवण्यासाठी हळूहळू चाचणी करा आणि राइड करा.

माउंटन बाइकवर, क्लॅम्पलेस पेडल विविध कोनांमध्ये समायोजित केले जाऊ शकतात, ज्याची बाइकवरील संतुलनासाठी शिफारस केली जाते.

6. क्रॅंक लांबी

क्रॅंकची लांबी बाईकवरील पायांच्या स्थितीवर आणि त्यामुळे तुमचे गुडघे प्रभावित करते. एकाधिक आकारांची चाचणी करणे हे आराम आणि पॉवर हाताळणीचा एक घटक आहे.

तुमचे गुडघे अजूनही दुखतात का?

पोस्ट्चरल विश्लेषणाचा विचार करा.

तुम्ही व्यावसायिकांशी (जसे की स्पेशलाइज्ड बॉडी जॉमेट्री) किंवा Sizemybike किंवा Bike Fit सारख्या स्मार्टफोन अॅपसह घरी बोलू शकता.

PC साठी Pile Poil अॅप, जरी थोडेसे जुने असले तरी, तुमच्याकडे Excel असल्यास ते काम चांगले करते.