नितंब आणि वासरे मध्ये वेदना: काय करावे?
सामग्री
उशीरा स्नायू कडक होणे किंवा वेदना ही अत्यंत तीव्र किंवा असामान्य व्यायामामुळे होणारी सौम्य स्नायू दुखणे आहे. ही वेदना व्यायामानंतर 24 ते 72 तासांच्या दरम्यान सर्वात तीव्र असते, नंतर ती हळूहळू काही दिवसांनी नाहीशी होते, व्यायामानंतर जास्तीत जास्त 1 आठवडा. वेदना हा क्रीडा क्रियाकलाप पुन्हा सुरू करण्याचा किंवा नेहमीपेक्षा अधिक तीव्र प्रयत्नांचा तार्किक आणि जवळजवळ पद्धतशीर परिणाम आहे. ते नवशिक्या आणि अनुभवी माउंटन बाइकर्स दोघांनाही प्रभावित करू शकतात.
आम्ही दुःखात का आहोत?
वेदना म्हणजे स्नायू दुखणे. ते स्नायू तंतूंमधील मायक्रोक्रॅक्स किंवा मायक्रोडॅमेजमुळे दिसतात. ते अनैच्छिक आणि दीर्घकाळापर्यंत स्नायूंच्या आकुंचनाशी संबंधित आहेत.
जुन्या गृहितकांच्या विरूद्ध, लैक्टिक ऍसिडमुळे स्नायू दुखत नाहीत. नंतरचे प्रशिक्षणानंतर सुमारे एक तास अदृश्य होते, कडकपणा सुरू होण्याच्या खूप आधी. म्हणून, स्नायू तंतूंच्या नुकसानीसाठी किंवा स्नायूंच्या कडकपणासाठी ते जबाबदार धरले जाऊ शकत नाही.
स्नायू दुखणे कसे टाळायचे?
स्नायूंच्या कडकपणाचे स्वरूप मर्यादित करणारा पहिला घटक म्हणजे प्रशिक्षण. शक्ती वापरण्यासाठी जितके जास्त स्नायू वापरले जातात, तितके ते कडकपणाचा प्रतिकार करतात. हे तुमच्या फॉर्मच्या स्थितीचे एक चांगले सूचक आहे: जर तुम्हाला प्रत्येक चाला नंतर दुखत असेल, तर याचा अर्थ असा आहे की तुमचे शरीर अद्याप धावण्याची वैशिष्ट्ये शिकलेले नाही किंवा तुमचे व्यायाम खूप दूर आहेत.
उबदार करणे चांगले आहे
शक्य तितक्या वेदना कमी करण्याचा प्रयत्न करण्यापूर्वी सुमारे दहा मिनिटे घेणे महत्वाचे आहे. माउंटन बाइकिंगमध्ये, याचा अर्थ, शक्य असल्यास, हळू हळू सपाट पृष्ठभागावर प्रारंभ करा आणि काही किलोमीटर चालवा.
आपल्या आहाराशी जुळवून घ्या
काही पदार्थ स्नायूंना आराम देतात आणि त्यांना आराम करण्यास मदत करतात.
आले
आल्याचे मुख्य कंपाऊंड, जिंजरॉल, त्याच्या अनेक दाहक-विरोधी गुणधर्मांसाठी ओळखले जाते आणि त्याचा जवळजवळ एस्पिरिनसारखाच प्रभाव आहे. अशा प्रकारे, स्नायू दुखणे 24% पर्यंत कमी होते.
टोमॅटो रस
वर्कआउटनंतर टोमॅटोचा रस प्यायल्याने रक्तातील दाहक मार्कर कमी होण्यास मदत होते, कारण टोमॅटोमध्ये आढळणारे अँटिऑक्सिडंट कंपाऊंड लाइकोपीन आहे.
मासे
माशांमधील ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् स्नायूंच्या पुनरुत्पादनास प्रोत्साहन देतात आणि उपचार प्रक्रियेस गती देतात.
लाल बीटरूट
बीट हे नायट्रेट्स, फिनोलिक ऍसिडचे महत्त्वाचे स्त्रोत आहेत आणि त्यात बायोएक्टिव्ह रंगद्रव्ये देखील आहेत जी त्यांच्या शक्तिशाली अँटिऑक्सिडंट आणि दाहक-विरोधी प्रभावांसाठी ओळखली जातात.
नारळपाणी
त्यात असलेले इलेक्ट्रोलाइट्स स्नायूंच्या वेदना कमी करतात.
मिरची मिरपूड
फायटोकेमिकल्स रक्त परिसंचरण उत्तेजित करतात आणि स्नायूंच्या पुनरुत्पादनाच्या प्रक्रियेस गती देतात.
चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य
कमी प्रमाणात (दोन लहान कप) सेवन केल्यावर, कॅफीन शरीरातील एडेनोसिन रिसेप्टर्स अवरोधित करते, एक रसायन जे जळजळीस प्रतिसाद देते आणि स्नायू दुखते.
मोरेलो चेरी
वर्कआउटच्या आधी आणि नंतर ५० मिली चेरीचा रस प्यायल्याने स्नायूंच्या दुखण्यापासून आराम मिळतो. या रसाचे दाहक-विरोधी आणि अँटिऑक्सिडंट प्रभाव आपल्या स्नायूंना जलद पुनर्प्राप्त करण्यात मदत करतील.
हळद
हा मसाला सर्वात शक्तिशाली वेदनाशामक मानला जातो. त्यामध्ये असलेल्या कुकुरमिनमध्ये खरोखर शक्तिशाली विरोधी दाहक आणि अँटीऑक्सिडंट गुणधर्म आहेत.
हिरवा चहा
त्यात तिखट मिरचीसारखेच पदार्थ असतात आणि पुनर्जन्म प्रक्रिया उत्तेजित करतात.
हायड्रेटेड राहण्यासाठी भरपूर प्या
पेशींना कार्य करण्यासाठी आणि कचरा काढून टाकण्यासाठी पाण्याची आवश्यकता असते. जर ते मॅग्नेशियममध्ये समृद्ध असेल तर ते स्नायूंच्या पेशींना अधिक कार्यक्षम आणि लवचिक बनण्यास मदत करते. दीर्घ वर्कआउट्स दरम्यान, तुम्ही दर तासाला एक ग्लास पाणी आणि दररोज 1,5 लिटरपेक्षा जास्त पाणी प्यावे, काहीही असो.
प्रयत्नानंतर stretching
राइड संपल्यावर अचानक थांबू नका, परंतु तुमच्या शरीराला वेगातील बदलाशी जुळवून घेण्यासाठी तुमच्या पेडलिंगची तीव्रता हळूहळू कमी करा. जर तुम्हाला तीव्र स्नायू दुखत असतील तर तुम्ही कधीही ताणू नये, कारण यामुळे स्नायू तंतूंमध्ये तणाव वाढू शकतो. तीव्र किंवा असामान्य प्रशिक्षणानंतर, स्नायू दुखण्याची शक्यता खूप जास्त असते, म्हणून काळजीपूर्वक ताणण्याची शिफारस केली जाते. नियमानुसार, व्यायाम जितका तीव्र असेल तितका काळजीपूर्वक ताणून घ्या जेणेकरून स्नायूंना इजा होणार नाही.
माउंटन बाईक राइड नंतर कसे ताणायचे?
तुमच्या वर्कआउटनंतर लगेच, तुमचे स्नायू अजून उबदार असताना ताणून घ्या कारण त्यानंतर ते कडक होतील. स्टॅटिक स्ट्रेचिंग व्यायाम व्यायामानंतर उत्तम प्रकारे केले जातात कारण ते स्नायूंचा ताण कमी करण्यास मदत करतात. जोपर्यंत तुम्हाला थोडासा तणाव जाणवत नाही तोपर्यंत स्ट्रेच करा, नंतर ही स्थिती 20 ते 90 सेकंद धरून ठेवा.
- quadriceps ताणून
- उभ्या असलेल्या व्यक्तीने त्याच्या हातात एक नितंब ताणून धरले आहे.
- श्रोणि पाठीच्या खालच्या बाजूस गोलाकार म्हणून वाकलेले असते.
- दिवाळे सरळ आहे, विषय गुडघा वाकणे वाढवून stretched आहे.
- वासरू आणि हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेच
- विस्तारित मांडी पुढे वाढविली आहे, टाच जमिनीवर आहे, पायाची टीप उंचावली आहे.
- हालचालीत व्यत्यय आणू नये म्हणून मागचा पाय किंचित वाकलेला आहे.
- धड सरळ आणि हात मागे वाढवल्याने, मांडीच्या मागील बाजूस तणाव जाणवेपर्यंत विषय पुढे झुकतो. स्थिती धरा, नंतर हळूहळू परत या.
आंघोळ करून घे
आपल्या स्नायूंना आराम देण्यासाठी सुमारे 28 अंशांवर थंड पाण्यात बुडवा आणि पुनर्प्राप्ती सुधारण्यासाठी थंड पाण्याच्या जेटने समाप्त करा. स्नायूंची जळजळ कमी करण्यासाठी तुम्ही व्यायामानंतर लगेच बर्फ देखील लावू शकता.
स्नायू तंतूंना होणारा मायक्रोट्रॉमा ज्यामुळे कडकपणा येतो, तंतूंमधील कॅल्शियमच्या गळतीस कारणीभूत असते. ही घटना विषारी आहे आणि विलंबित दाहक प्रतिक्रिया कारणीभूत आहे, परिणामी 24 ते 48 तासांनंतर कडकपणा येतो. कॅल्शियमसाठी स्नायू तंतूंची संवेदनशीलता तापमानावर अवलंबून असते: जेव्हा ते गरम असते तेव्हा वाढते आणि जेव्हा ते थंड असते तेव्हा कमी होते. व्यायामानंतर बर्फाच्या बाथमध्ये विसर्जित केल्याने कॅल्शियमची विषारीता कमी होते आणि त्यामुळे वेदना निर्माण करणारे दाहक पदार्थ बाहेर पडतात. परंतु सर्दीचा दाहक-विरोधी प्रभाव बर्याच काळापासून ज्ञात आहे: म्हणून, बर्फाचे पॅक विशिष्ट जखमांवर लागू केले जातात.
टीप: गॉलथेरी ही एक शक्तिशाली प्रक्षोभक आणि वेदना कमी करणारे गुणधर्म असलेली वनस्पती आहे. हे अनेक अॅलोपॅथिक बाम आणि मलमांमध्ये देखील आढळते. तुमच्या स्नायूंना आराम देण्यासाठी, गोड बदामाच्या तेलात हिवाळ्यातील हिरव्या रंगाचे 10 थेंब घाला आणि आंघोळीच्या पाण्यात पूर्णपणे घाला.
मसाज करा किंवा इलेक्ट्रोस्टिम्युलेटर वापरा
मसाजमुळे तुमच्या शरीरातून जळजळ होण्यात भूमिका बजावणाऱ्या आणि स्नायूंमधून ताण सुटणाऱ्या पदार्थांपासून मुक्तता होईल. तुम्ही तुमच्या अंगठ्याने किंवा टेनिस बॉलने वेदनादायक भागाची मालिश देखील करू शकता.
स्नायूंच्या कडकपणाविरूद्ध तेलाची मालिश करा
खालील घटकांसह मसाज तेल तयार करा:
- मॅकॅडॅमिया तेल 30 मिली
- 3 थेंब औषधी लैव्हेंडर
- 3 थेंब रोझमेरी
हे मिश्रण स्नायूंना टोन आणि आराम करण्यास मदत करते. स्नायू दुखण्यासाठी या तेलाने दुखणाऱ्या भागात मसाज करा.
स्नायूंच्या वेदनांसह व्यायाम करणे चालू ठेवणे फायदेशीर आहे का?
स्नायू दुखण्यासाठी शारीरिक हालचाली थांबवण्याची गरज नाही. फक्त अशा खेळांना प्राधान्य द्या ज्यांना तुमच्या स्नायूंना बरे होण्यासाठी जास्त प्रयत्न करावे लागत नाहीत. जर तुम्हाला खूप सक्ती केली गेली किंवा खेळात परत आला तर तुम्हाला दुखापत होऊ शकते.
